Глибоко вдихніть, надуваючи живіт.
Зробіть перерву, затамувавши подих.
Повільно видихніть, рахуючи до 5.
Повторити 4 рази.
Вітаю. Ви щойно заспокоїли свою нервову систему.
Відомо, що контрольовані дихальні вправи, такі як ви щойно робили, зменшують стрес, підвищують концентрацію уваги та підвищують імунну систему.
Протягом кількох століть йоги використовували контроль дихання, або пранаяму, для підвищення концентрації уваги та підвищення життєвого тонусу.
Сам Будда вихваляв переваги дихальної медитації як одного із засобів досягнення просвітлення.
І сьогодні наукові дослідження також починають доводити, що переваги цієї практики справді реальні.
Дійсно, кілька досліджень вже показали, що дихальні вправи допомагають зменшити симптоми багатьох захворювань.
Ці вправи забезпечують позбавлення від тривоги, безсоння, посттравматичного стресового розладу, депресії та розладу уваги, серед інших.
"Користь від контрольованого дихання просто величезна", - каже Беліса Вранич, психолог та автор книги " Дихай" .
"Контрольоване дихання - це як медитація для тих, хто не має часу на медитацію".
Знижує рівень стресу
Згідно з науковими дослідженнями, контрольоване дихання змінює реакцію нашої вегетативної нервової системи.
Саме ця частина нервової системи відповідає за несвідомі функції організму.
Ці функції включають пульс, травлення, а також те, як наше тіло реагує на стрес , пояснює д-р Річард Браун, співавтор книги про переваги контрольованого дихання "Цілюща сила дихання" .
Свідомо змінюючи спосіб дихання, це посилає сигнал нашому мозку, який діє на парасимпатичну нервову систему.
Саме ця частина вегетативної нервової системи уповільнює частоту серцевих скорочень і травлення та сприяє відчуттю спокою.
Але це ще не все, завдяки контрольованому диханню мозок також уповільнює діяльність симпатичної нервової системи, яка контролює секрецію гормонів, безпосередньо пов’язаних зі стресом.
Як відомо, стрес може погіршити або спровокувати багато розладів, таких як тривога та депресія.
"Багато моїх пацієнтів, які взяли контрольоване дихання, бачили, як їхнє життя змінюється", - говорить доктор Браун, який керує дихальними семінарами по всьому світу.
Коли ви робите повільні , рівномірні вдихи , ваш мозок отримує повідомлення про те, що все в порядку, і це активізує парасимпатичну реакцію вашого тіла, каже доктор Браун.
І навпаки, коли ви робите швидкі , неглибокі вдихи або затримуєте дихання, тоді активізується симпатична реакція.
"Якщо ви правильно дихаєте, тоді ваш розум природним чином заспокоїться", - резюмує доктор Патрісія Гербарг, співавтор книги доктора Брауна.
Зменшує симптоми депресії
Доктор Кріс Стрітер - старший викладач психіатрії та неврології Бостонського університету.
Нещодавно вона провела це дослідження, в якому виміряла вплив щоденної практики йоги та контрольованого дихання на людей з великим депресивним розладом.
Після 12 тижнів йоги та контрольованого дихання симптоми депресії у суб’єктів значно зменшились.
Крім того, у цих людей підвищувався рівень гамма-аміномасляної кислоти, нейромедіатора із заспокійливим та анксіолітичним ефектом .
Результати дослідження доктора Стрітера були представлені на Міжнародному конгресі з інтегративної медицини в Лас-Вегасі.
Ось як доктор Стітер підсумовує своє дослідження: "Результати захоплюючі і дуже багатообіцяючі.
Вони доводять, що змінюючи лише поведінку людини, яка страждає на депресію, можна досягти кращих результатів, ніж при застосуванні антидепресантів ".
Стимулює імунну систему
Контрольоване дихання також може покращити імунну систему.
У цьому дослідженні з Медичного університету Південної Кароліни дослідники завербували 20 здорових дорослих людей, яких вони розділили на дві групи.
Вони попросили першу групу зробити 2 контрольовані дихальні вправи по 10 хвилин.
Потім дослідники попросили людей з другої групи прочитати текст за їх вибором протягом 20 хвилин.
Слину людей обох груп тестували з різними інтервалами під час дослідження.
Дослідники виявили, що у слині людей, що входили до групи дихальних вправ, рівень цитокінів нижчий, що пов’язано із запаленням та стресом.
Переконані в перевагах контрольованого дихання? Отже, ось 3 прості вправи, які ви можете спробувати вдома прямо зараз:
1. Вправа зв’язного дихання
Немає часу навчитися декільком технікам дихання? Отже, це той, який ви обов’язково повинні спробувати.
Мета контрольованого дихання - дихати зі швидкістю 5 вдихів в хвилину. Це становить приблизно 6 секунд для кожного вдиху та видиху.
Якщо ви ніколи не робили дихальних вправ, можливо, спочатку 6 секунд здадуться трохи складними.
Якщо так, просто повільно. Почніть з вдиху та видиху протягом відліку 3 секунди і поступово збільшуйте до 6 с. Подивіться:
Ілюстрація Ендрю Рей
1. Лежачи, покладіть руки на живіт.
2. Повільно вдихніть, щоб живіт розширився, рахуючи в голові до п’яти.
3. Зробіть паузу на дві секунди, затримавши дихання.
4. Видихніть повільно, рахуючи до 6.
5. Повторюйте цю вправу поступово, від 10 до 20 хвилин на день.
Зверніть увагу, що ви також можете робити цю вправу сидячи.
2. Вправа для зняття стресу
Коли ваш розум мчить, і ви особливо напружені, спробуйте цю дихальну вправу.
Це не тільки допомагає зняти стрес, але й має перевагу у зміцненні абс. Подивіться:
Ілюстрація Ендрю Рей
1. Сядьте вертикально на підлогу.
2. Покладіть руки на живіт.
3. Вдих,трохи нахилившись вперед і надувши живіт.
4. Втягуючи живіт і випрямляючись, видихніть, поки повністю не спорожните повітря з легенів.
5 . Повторіть вправу 20 разів.
Зверніть увагу, що ви також можете робити цю дихальну вправу, сидячи на краю стільця.
3. Вправа для активізації
Ви відчуваєте втрату енергії в середині дня?
Тож вставайте і виконуйте цю швидку і легку дихальну вправу.
Ця енергетична вправа "HA" ідеально підходить для активізації самопочуття та стимулювання організму. Подивіться:
Ілюстрація Ендрю Рей
1. Стоячи прямо вгору, зігніть лікті і поверніть долоні вгору.
2. Вдихніть і одночасно відтягніть лікті назад, все ще долонями вгору.
3. Швидко видихніть, витягніть руки вперед, поверніть долоні вниз і скажіть "Ха!" вголос.
4. Повторіть цю вправу швидко, від 10 до 15 разів.
Твоя черга...
Ви пробували ці дихальні вправи, щоб розслабити вас? Повідомте нас у коментарях, чи вони були ефективними для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Як заснути менше, ніж за 1 хвилину за допомогою простих вправ на дихання.
17 Переваги медитації для здоров’я. Кожен повинен знати.
