Хочете потренуватися, але у вас немає вагових машин?
Нема проблем ! Існують вправи під назвою «вправи на вагу тіла».
Вони мають особливість використовувати вагу вашого тіла для створення опору.
І вони не потребують ніякого спеціального обладнання, але настільки ж ефективні, як ті, що мають гантелі або надскладні машини.
Не кажучи вже про те, що ми можемо робити їх де завгодно і будь-коли!
Щоб нарощувати м’язи, не розбиваючи гроші на вагових тренажерах або в спортзалі, дотримуйтесь цієї простої програми!
Це слід робити 4 рази на тиждень протягом 6 тижнів, щоб мати повністю м’язисте тіло. Подивіться:
Роздрукуйте цю програму у форматі PDF, натиснувши тут.
Через 6 тижнів ви побачите перші результати.
Ви станете більш м’язистим, а фігура стрункішою.
Оскільки ці вправи можна робити де завгодно, ви можете імпровізувати тренування, навіть якщо вас затримали під час конференц-зв'язку або застрягли в готелі на півдорозі світу.
Більше немає виправдань за те, що не виконувати цю повну програму бодібілдингу!
1. Присідання
Працювали м’язи: сідничні м’язи , підколінні сухожилля, м’язи нижньої та верхньої частини спини, м’язи живота.
Крок 1: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, злегка розкривши ноги.
Крок 2: Зігніть коліна, ніби збираєтеся сісти, так, щоб стегна були паралельні підлозі.
Випрямити коліна, щоб зробити повний рух.
Повторити 20 разів.
2. Випади
Працювали м’язи: сідничні м’язи , квадрицепси, підколінні сухожилля.
Крок 1: Почніть стояти, поклавши руки на стегна. Правою ногою зробіть великий крок вперед, щоб поставити її приблизно на 1 метр перед лівою ногою.
Крок 2: зігніть праве коліно. Ваше коліно повинно залишатися вище щиколотки. Одночасно опустіть стегна і ліве коліно на підлогу.
Крок 3: Підніміть праве коліно вгору, щоб повернутися у вихідне положення для повного руху.
Зробіть 15 повторень з правою ногою. Потім повторіть з лівою ногою.
3. Велосипедний абс
Працювали м’язи: прес, косий м’яз.
Крок 1: Почніть з того, що лежите на спині, схрестивши руки за головою.
Зігніть коліна, щоб наблизити їх до грудей. Підніміть голову, шию і плечі від землі.
Крок 2: Поверніть верхню частину тіла вправо, ліве плече рухайтесь ближче до правого коліна. Одночасно випряміть ліву ногу.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку для повного руху.
Зробіть 20 повторень.
4. Планка на передпліччя
Працювали м’язи: все тіло.
Крок 1: Покладіть передпліччя на підлогу, руки разом, лікті під плечима.
Крок 2: Підніміть коліна і відсуньте ступні назад так, щоб вага тіла була навшпиньках і в руках.
Тіло повинно робити пряму лінію від плечей до п’ят через стегна.
Потримайте 1 хвилину.
5. Насоси
Працювали м’язи: все тіло, особливо плечі, біцепси та трицепси.
Крок 1: починайте на четвереньках. Руки розташовані під плечима, а коліна під стегнами.
Підніміть коліна і відступите назад, щоб вага тіла лежала на пальцях ніг і рук. Тіло утворює пряму лінію від плечей до п’ят.
Крок 2: Зігніть лікті, наближаючи тіло до землі. Випрямивши лікті, поверніться у вихідне положення, зробивши 1 рух.
Зробіть 10 повторень.
6. Тренування сили литок
Працювали м’язи: литки.
Крок 1: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон.
Крок 2: Підніміть підбори від підлоги, щоб стати на носки. Упирайтеся каблуками в підлогу для повного руху.
Зробіть 30 повторень.
7. Зворотні хрускіти
М’язи працювали: абс.
Крок 1: Почніть лежати на спині, піднявши ноги до неба. Руки розкриті в V, на стегнах, долоні рук притиснуті до землі.
Крок 2: Обережно підніміть стегна на 2-5 см від підлоги, піднявши ноги вгору і наблизивши їх до грудей.
Повільно опустіться, щоб повернутися у вихідне положення і здійснити повний рух.
Зробіть 15 повторень.
8. Супер жінка
Працювали м’язи: спина, прес, сідниці.
Крок 1: Почніть лежати на животі, прямо витягнувши руки попереду.
Крок 2: Поступово піднімайте руки, голову, плечі та ноги.
Затримайтеся на один вдих, а потім поверніться у вихідне положення для повного руху.
Зробіть 10 повторень.
Результат
Ось, тепер ви знаєте вправи для нарощування м’язів без використання вагової машини :-)
Практично, ефективно та набагато економічніше, ніж членство в спортзалі!
Крім того, ці функціональні рухи допомагають нам інтегрувати правильні жести у наше повсякденне життя.
Наприклад, щоб схопити щось знизу, можна присідати або піднімати руки над головою, щоб покласти речі на полицю.
І до того, ти робив вправу на присідання або розтягування навшпиньків, ні баченого, ні відомого ;-)
А якщо ви хочете робити інші силові вправи без обладнання, ми рекомендуємо цю дуже вичерпну книгу.
Твоя черга...
Ви пробували слідувати цій програмі? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Візьміть виклик: 30 днів, щоб побудувати м’язи преса і красиві сідниці.
Вправа на дошці: 7 неймовірних переваг для вашого тіла.