8 вправ, які ви можете робити де завгодно (і без обладнання).

Хочете потренуватися, але у вас немає вагових машин?

Нема проблем ! Існують вправи під назвою «вправи на вагу тіла».

Вони мають особливість використовувати вагу вашого тіла для створення опору.

І вони не потребують ніякого спеціального обладнання, але настільки ж ефективні, як ті, що мають гантелі або надскладні машини.

Не кажучи вже про те, що ми можемо робити їх де завгодно і будь-коли!

Щоб нарощувати м’язи, не розбиваючи гроші на вагових тренажерах або в спортзалі, дотримуйтесь цієї простої програми!

Це слід робити 4 рази на тиждень протягом 6 тижнів, щоб мати повністю м’язисте тіло. Подивіться:

яблучний оцет - чудовий засіб проти бліх для лікування вашої собаки чи кота

Роздрукуйте цю програму у форматі PDF, натиснувши тут.

Через 6 тижнів ви побачите перші результати.

Ви станете більш м’язистим, а фігура стрункішою.

Оскільки ці вправи можна робити де завгодно, ви можете імпровізувати тренування, навіть якщо вас затримали під час конференц-зв'язку або застрягли в готелі на півдорозі світу.

Більше немає виправдань за те, що не виконувати цю повну програму бодібілдингу!

1. Присідання

опис вправи на присідання

Працювали м’язи: сідничні м’язи , підколінні сухожилля, м’язи нижньої та верхньої частини спини, м’язи живота.

Крок 1: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, злегка розкривши ноги.

Крок 2: Зігніть коліна, ніби збираєтеся сісти, так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випрямити коліна, щоб зробити повний рух.

Повторити 20 разів.

2. Випади

опис слотів

Працювали м’язи: сідничні м’язи , квадрицепси, підколінні сухожилля.

Крок 1: Почніть стояти, поклавши руки на стегна. Правою ногою зробіть великий крок вперед, щоб поставити її приблизно на 1 метр перед лівою ногою.

Крок 2: зігніть праве коліно. Ваше коліно повинно залишатися вище щиколотки. Одночасно опустіть стегна і ліве коліно на підлогу.

Крок 3: Підніміть праве коліно вгору, щоб повернутися у вихідне положення для повного руху.

Зробіть 15 повторень з правою ногою. Потім повторіть з лівою ногою.

3. Велосипедний абс

опис велосипедного абс

Працювали м’язи: прес, косий м’яз.

Крок 1: Почніть з того, що лежите на спині, схрестивши руки за головою.

Зігніть коліна, щоб наблизити їх до грудей. Підніміть голову, шию і плечі від землі.

Крок 2: Поверніть верхню частину тіла вправо, ліве плече рухайтесь ближче до правого коліна. Одночасно випряміть ліву ногу.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку для повного руху.

Зробіть 20 повторень.

4. Планка на передпліччя

вправа дошка для побудови всього вашого тіла

Працювали м’язи: все тіло.

Крок 1: Покладіть передпліччя на підлогу, руки разом, лікті під плечима.

Крок 2: Підніміть коліна і відсуньте ступні назад так, щоб вага тіла була навшпиньках і в руках.

Тіло повинно робити пряму лінію від плечей до п’ят через стегна.

Потримайте 1 хвилину.

5. Насоси

опис вправи для віджимання

Працювали м’язи: все тіло, особливо плечі, біцепси та трицепси.

Крок 1: починайте на четвереньках. Руки розташовані під плечима, а коліна під стегнами.

Підніміть коліна і відступите назад, щоб вага тіла лежала на пальцях ніг і рук. Тіло утворює пряму лінію від плечей до п’ят.

Крок 2: Зігніть лікті, наближаючи тіло до землі. Випрямивши лікті, поверніться у вихідне положення, зробивши 1 рух.

Зробіть 10 повторень.

6. Тренування сили литок

опис вправи для обтяження литок

Працювали м’язи: литки.

Крок 1: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон.

Крок 2: Підніміть підбори від підлоги, щоб стати на носки. Упирайтеся каблуками в підлогу для повного руху.

Зробіть 30 повторень.

7. Зворотні хрускіти

вправи для зворотного хрускоту для побудови абс

М’язи працювали: абс.

Крок 1: Почніть лежати на спині, піднявши ноги до неба. Руки розкриті в V, на стегнах, долоні рук притиснуті до землі.

Крок 2: Обережно підніміть стегна на 2-5 см від підлоги, піднявши ноги вгору і наблизивши їх до грудей.

Повільно опустіться, щоб повернутися у вихідне положення і здійснити повний рух.

Зробіть 15 повторень.

8. Супер жінка

пояснення виконання вправи на облицювання супермена

Працювали м’язи: спина, прес, сідниці.

Крок 1: Почніть лежати на животі, прямо витягнувши руки попереду.

Крок 2: Поступово піднімайте руки, голову, плечі та ноги.

Затримайтеся на один вдих, а потім поверніться у вихідне положення для повного руху.

Зробіть 10 повторень.

Результат

силові вправи робити всюди і без обладнання

Ось, тепер ви знаєте вправи для нарощування м’язів без використання вагової машини :-)

Практично, ефективно та набагато економічніше, ніж членство в спортзалі!

Крім того, ці функціональні рухи допомагають нам інтегрувати правильні жести у наше повсякденне життя.

Наприклад, щоб схопити щось знизу, можна присідати або піднімати руки над головою, щоб покласти речі на полицю.

І до того, ти робив вправу на присідання або розтягування навшпиньків, ні баченого, ні відомого ;-)

А якщо ви хочете робити інші силові вправи без обладнання, ми рекомендуємо цю дуже вичерпну книгу.

Твоя черга...

Ви пробували слідувати цій програмі? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!

Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.

Також виявити:

Візьміть виклик: 30 днів, щоб побудувати м’язи преса і красиві сідниці.

Вправа на дошці: 7 неймовірних переваг для вашого тіла.