Овес: 9 дивовижних переваг для здоров’я, про які повинен знати кожен.

Овес - одне з найкращих зерен для здоров’я.

Природно без глютену, багатий вітамінами, мінералами, клітковинами, антиоксидантами ...

Насправді кілька досліджень показали, що вживання вівсяних пластівців має багато користі для здоров’я.

Овес, серед іншого, може допомогти при схудненні, знизити рівень цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.

Отже, без зайвих сумнівів, ось 9 науково доведених переваг вівсяної каші для здоров’я . Перегляньте просте керівництво:

9 переваг вівса для здоров’я в одному посібнику.

Клацніть тут, щоб легко роздрукувати цей посібник у форматі PDF.

1. Відмінне джерело вітамінів та поживних речовин

Хрусткі вівсяні пластівці в скляній мисці з ложкою та червоними та зеленими кришками

Вівсянка має високий вміст поживних речовин, що робить її особливо збалансованою їжею.

Вони також є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини, включаючи бета-глюкан, потужну розчинну клітковину (дослідження 1, 2, 3).

Овес також містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зерен (Дослідження 4).

Овес багатий на вітаміни, мінерали та рослинні сполуки з сильними антиоксидантними властивостями. Наприклад, 75 г порції вівсянки містить (дослідження 5):

- марганець : 191% від рекомендованої добової норми (RDI)

- Фосфор : 41% від RDI

- Магній : 34% від RDI

- Мідь : 24% від RDI

- Залізо : 20% від RDI

- Цинк : 20% від RDI

- Фолієва кислота : 11% від RDI

- Вітамін B1 (тіамін) : 39% від RDI

- Вітамін B5 (пантотенова кислота) : 10% від RDI

- У менших кількостях: кальцій, калій, вітамін В6 (піридоксин) та вітамін В3 (ніацин)

І це без урахування 51 г вуглеводів, 13 г білка, 5 г жиру та 8 г клітковини, лише за 303 калорії!

Простіше кажучи, це означає, що овес є однією з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти.

Підсумок: Овес містить багато вуглеводів і клітковини, але він також містить більше білків і жирів, ніж більшість інших зерен. Він має вражаючий вміст вітамінів і мінералів.

2. Дуже багатий антиоксидантами

Руки, що тримає миску йогурту та вівсянки.

Цілий овес багатий антиоксидантами та поліфенолами, рослинними сполуками з корисними властивостями.

Зокрема, він має високий вміст авентрамідів , особливо рідкісної групи антиоксидантів, що містяться майже виключно у вівсі (дослідження 6).

Багато дослідників довели, що авентраміди сприяють зниженню артеріального тиску, підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі (дослідження 7, 8, 9).

Це пов’язано з тим, що оксид азоту - це молекула газу, яка сприяє розширенню судин і покращує кровообіг.

Крім того, дослідники також показали, що авентраміди мають протизапальну та протисверблячу дію (дослідження 9).

Овес також має високий вміст ферулової кислоти, органічної кислоти з антиоксидантними властивостями (дослідження 10).

Підсумок : Овес містить низку потужних антиоксидантів, включаючи авентраміди. Ці сполуки допомагають знизити артеріальний тиск і мають багато переваг.

3. Багатий розчинною клітковиною (бета-глюкан)

Руки, що тримає вівсянку над мискою.

Овес має високий вміст бета-глюкану , дуже особливої ​​розчинної клітковини.

Дійсно, при контакті з водою бета-глюкан утворює в кишечнику густий і тягучий гель.

Таким чином, бета-глюкан працює, захоплюючи тригліцериди (відповідальні за холестерин), щоб потрапити безпосередньо в кишечник і вивести їх через стілець.

Розчинна бета-глюканова клітковина має багато переваг для здоров'я, все це було доведено дослідниками:

- Знижує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і загального холестерину (дослідження 1)

- регулює рівень цукру в крові та обмежує секрецію інсуліну (дослідження 11)

- Сприяє відчуттю повноти (дослідження 12)

- Стимулює ріст кишкової флори (дослідження 13)

Підводячи підсумок: овес багатий бета-глюканом, розчинною клітковиною, що має багато користі для здоров’я. Бета-глюкан допомагає, зокрема, знизити рівень холестерину та цукру в крові, стимулювати флору кишечника та посилити відчуття ситості.

4. Знижує рівень холестерину і захищає "поганий" холестерин від окислення

Миска вівсянки з чорницею та йогуртом.

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у світі.

І одним з основних факторів ризику є високий рівень холестерину.

Однак багато досліджень показали, що бета-глюкан вівса знижує рівень загального холестерину та ЛПНЩ (дослідження 1, 14).

Бета-глюкан збільшує виведення жовчі з високим вмістом холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.

Окислення ЛПНЩ (також зване "поганим" холестерином) відбувається, коли на нього атакують і послаблюють вільні радикали.

Це явище є однією з основних ознак початку серцевих захворювань.

Це пов’язано з тим, що окислення може спричинити запалення артерій, пошкодити тканини та збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Однак дослідники виявили, що антиоксиданти вівса взаємодіють з вітаміном С, пригнічуючи окислення "поганого" холестерину (ЛПНЩ) (дослідження 15).

Підводячи підсумок: їжтеВівсянка зменшує ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень загального та холестерину ЛПНЩ, а також захищаючи "поганий" холестерин ЛПНЩ від окислення.

5. Знижує рівень цукру в крові

Миска вівсянки з кришкою на білій скатертині з яблуками на задньому плані

Цукровий діабет 2 типу, захворювання, яким страждає велика кількість людей, характеризується занадто високим рівнем цукру в крові.

Зазвичай цей стан виникає внаслідок зниження чутливості до інсуліну, гормону, який знижує рівень глюкози в крові.

У ході кількох досліджень дослідники показали, що вживання вівсяної каші сприяє зниженню рівня цукру в крові.

Особливо це стосується людей, які страждають надмірною вагою або страждають на діабет 2 типу (дослідження 16, 17, 18).

Крім того, було показано, що вівсянка також покращує чутливість до інсуліну (дослідження 19).

Ці переваги в основному пов’язані з бета-глюканом.

Утворюючи густий гель у кишечнику, розчинна клітковина уповільнює надходження їжі зі шлунку та затримує всмоктування глюкози в кров (дослідження 20).

Підсумок: Завдяки розчинній бета-глюкановій клітковині вживання вівсяних пластівців сприяє підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові.

6. Їжа, що пригнічує апетит, яка допомагає схуднути

Рука, що наливає мед у миску з вівсянкою.

Їсти вівсяну кашу на сніданок не тільки смачно ...

... але це також їжа, яка дає особливо високе відчуття ситості (дослідження 21).

А вживання ситної їжі допомагає споживати менше калорій і схуднути.

Уповільнюючи евакуацію їжі зі шлунка, бета-глюкан з вівсяних пластівців також сприяє посиленню відчуття ситості (дослідження 12, 22).

Бета-глюкан допомагає підвищити рівень пептиду YY (PYY), гормону, що виділяється стінками шлунково-кишкового тракту, що змушує вас почуватися ситими після їжі.

Дослідники показали, що PPY також призводить до зменшення споживання калорій і знижує ризик зайвої ваги (дослідження 23, 24).

Підсумок: вживання вівсяних пластівців сприяє зниженню ваги за рахунок посилення відчуття ситості. Це працює, уповільнюючи потік їжі зі шлунку та збільшуючи вироблення гормону ситості PYY.

7. Порошок вівсяної каші має переваги для шкіри

Біла чаша вівсянки з йогуртом та дерев'яною полуницею та ложкою, що лежить на дерев'яному столі

Якщо овес є інгредієнтом багатьох засобів по догляду за шкірою, це, звичайно, не випадково!

Виробники косметики називають цю дрібнопорошкоподібну форму вівса "колоїдним порошком вівсянки".

FDA (Американське агентство з лікарських засобів) давно схвалило використання колоїдного вівса як речовини для захисту шкіри.

Крім того, дослідники показали, що овес є ефективним засобом для зняття свербежу та подразнення, пов’язаного із захворюваннями шкіри (дослідження 25, 26, 27).

Наприклад, догляд за вівсянкою допомагає поліпшити неприємні симптоми екземи (дослідження 28).

Зверніть увагу, що ці переваги для шкіри стосуються лише процедур на основі вівсяної каші, що застосовуються зовнішньо, а не вівсяних пластівців, які ми їмо.

Підсумок: Колоїдна вівсяна пудра (дрібний порошкоподібний овес) здавна застосовується для лікування сухості шкіри та полегшення свербежу шкіри. Це також допомагає заспокоїти симптоми багатьох шкірних захворювань, включаючи екзему.

Щоб виявити: Вам подобається смачно м’яка шкіра? Зробіть вівсяний скраб.

8. Може зменшити ризик астми у дітей

Маленькі миски з вівсянкою та масляним горіхом для дитини.

Не багато людей знають, що астма є найпоширенішим хронічним захворюванням у дітей (дослідження 29).

Це запальний розлад дихальних шляхів, проток, які пропускають повітря між зовнішніми частинами та легенями.

Симптоми можуть бути різними, але астма у більшості дітей проявляється періодичним кашлем, хрипами та задишкою.

Багато дослідників вважають, що раннє введення твердої їжі в дитячий раціон збільшує ризик астми або інших алергічних захворювань (Дослідження 30).

Однак багато досліджень вказують, що цей ризик стосується не всіх продуктів харчування.

Таким чином, раннє введення вівса допомагає захистити дітей від алергічних захворювань (дослідження 31, 32).

На думку дослідників, давати вівсяну кашу дітям у віці до 12 місяців може зменшити ризик астми (дослідження 33).

Підсумок: багаторазові дослідження показують, що вживання вівсяних пластівців допомагає зменшити ризик астми у маленьких дітей.

9. Боротьба з запорами

Вівсянка висипана в каструлю.

Запор - поширена проблема серед людей похилого віку.

Тому для полегшення запору багато людей вдаються до медикаментозного лікування: проносних засобів.

Хоча ефективність проносних препаратів доведена, дослідники також виявили, що ці речовини пов’язані із втратою ваги та зниженням якості життя (дослідження 34).

Дослідники показали, що вівсяні висівки, лушпиння зерна вівса з високим вмістом клітковини, допомагають полегшити запор у людей похилого віку (Дослідження 35, 36).

Дослідники Віденського університету вивчали переваги додавання вівсяних висівок у раціон людей похилого віку щодня протягом 12 тижнів

Вчені вперше виявили підвищений рівень добробуту у людей похилого віку (Дослідження 37).

Вони також виявили, що лише за 3 місяці дієти, яка містить вівсяні висівки, 59% цих людей похилого віку більше не потребують своїх проносних засобів.

Для порівняння, загальне використання проносних препаратів зросло на 8% у контрольній групі.

Підсумок: Дослідження показали, що вівсяні висівки допомагають полегшити запор у людей похилого віку, значно зменшуючи вживання проносних препаратів.

Що взагалі таке овес?

Рука, що тримає зерна вівса в полі.

В основному овес - це зерно злаків, яке переробляється у пластівці та оболонку в ній .

Культивований овес - це цільнозернова трава, науково відома як Avena sativa .

Найбільш повною формою є вівсяна каша : це цільні зерна, очищені від шкірки і позбавлені лушпиння.

Недоліком є ​​те, що готування вівсяної каші займає багато часу.

З цієї причини більшість людей воліє вживати овес у вигляді пластівців:

- вівсяна каша швидкого приготування: попередньо розпарена і нарізана на невеликі шматочки, саме різновид вівса готується найшвидше. Він надає м’яку текстуру та солодкуватий аромат.

- Ірландська вівсяна каша: цільні зерна пропускають через сталеву лопаткову дробарку. Цей сорт нагадує насіння рису, має повільніше варіння та жувальну структуру.

- вівсяний овес: зерна вівса пропарюють і сплющують. При цьому утворюються великі калібри круглих і плоских пластівців. Вівсяний овес часто використовують у хлібобулочних виробах та для приготування каш.

Багато людей вживають вівсянку на сніданок у вигляді каші, відварюючи її в молоці або воді.

Насправді багато людей використовують назву каша, щоб говорити про вівсянку.

Нарешті, ми також можемо споживати вівсяні висівки . З високим вмістом клітковини, висівки - це лушпиння вівсяних ядер, яке отримують після подрібнення та просіювання дрібних вівсяних пластівців.

Підводячи підсумок: овес - це цільне зерно, яке часто їдять на сніданок у вигляді каші.

Простий рецепт каш

Тарілка з вареною кашею, волоськими горіхами та кількома чорницями зверху на французькому журналі

У вівсянці, пластівцях або рецептах випічки овес можна готувати в різних формах.

Це особливо цінується у вигляді каші на сніданок та посиленої свіжими фруктами.

Крім того, приготування каші надзвичайно просто, див .:

Інгредієнти

- 50 г вівсяних пластівців

- 50 мл молока, рослинного молока або води

- підсолодити: трохи меду або кленового сиропу

- для вишуканої каші: свіжі фрукти, сухофрукти або шоколадна стружка

Як зробити

1. Нагрійте молоко (або воду) в каструлі.

2. Влийте вівсянку в каструлю.

3. Варити на повільному вогні 10 хвилин, регулярно помішуючи.

4. Каша готова, коли ви отримаєте кремову консистенцію.

Щоб урізноманітнити смаки та ще більше споживання поживних речовин, додайте фрукти (банан, абрикос, ананас, виноград, яблуко, фініки, малину тощо), горіхи, насіння та йогурт.

Нарешті, насолоджуйтесь вареною кашею: вона просто смачна!

Якщо ви любите готувати, знайте, що овес також знаходить своє місце в печиві, мюслі, енергетичних закусках та хлібі.

Попередження: овес від природи не містить глютену, але він систематично «забруднюється» наявністю залишків злаків, що містять глютен (пшениця, ячмінь тощо) під час збору, зберігання або транспортування (дослідження 38).

Отже, якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте лише овес, який сертифікований без глютену.

Підсумок: Овес чудово підходить для здорового харчування. Він ідеально підходить для того, щоб розпочати вихідний день прямо як кашу для сніданку, або додавши вівсянку у свій хліб, випічку та інші рецепти.

Висновок: овес є винятковим союзником для здоров’я

Руки, що тримають миску з кашею з малиною: овес, винятковий союзник здоров’я.

Багатий важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами, овес є неймовірно поживною їжею.

Крім того, він містить більше клітковини та білка, ніж інші зерна.

Овес також характеризується своїми унікальними поживними речовинами, включаючи розчинні волокна бета-глюкану та антиоксиданти авентраміди.

Овес має багато переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові та холестерину, захист шкіри від свербежу та подразнення та полегшення запорів.

Крім того, вживання вівсяних пластівців приносить сильне відчуття ситості, а їх багато корисних властивостей роблять її ідеальною їжею для схуднення.

Врешті-решт, овес - це, мабуть, одна з найбільш здорових страв, яку ви можете їсти!

Де купити вівсянку?

Скляна банка, наповнена вівсянкою.

Уникайте пакетів із злаками, придбаних у супермаркетах, оскільки вони часто містять сіль, глюкозний сироп, олію, молоко, ароматизатори та інші сумнівні інгредієнти.

Для свого здоров’я та здоров’я своєї родини купуйте тільки органічні вівсяні пластівці, як тут, всього за 1,55 €!

Твоя черга…

А ви пробували вівсянку для поліпшення здоров’я? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!

Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.

Також виявити:

9 переваг вівса, які ви повинні знати.

Чи знаєте ви користь вівса для вашого здоров'я?