Ви хочете бути здоровим і, перш за все, міцним, як віл?
Чи готові ви присвятити 5 - 10 коротких хвилин дня, щоб повернутися у форму?
Тож не дивіться далі!
У цій статті ви ознайомитесь із вправою «планка» та її 7 перевагами для організму:
Що таке вправа дошка?
Силові тренування без навантажень стають дедалі популярнішими.
Ця форма силових тренувань, без додаткових ваг або вагових тренажерів, вимагає лише ваги вашого тіла.
Тому вправи з обтяженнями без ваги є простими і практичними для відновлення ідеальної ваги та сприяння нарощуванню м’язів.
Вони вимагають небагато часу з вашого боку і приносять значні результати за відносно короткий час.
Чи знали ви, що черевна порожнина - це єдина група м’язів у вашому тілі, яка не прикріплена до кісток?
Це означає, що черевний прес повинен підтримувати спину і хребет.
Більше того, вони також відіграють важливу роль у запобіганні травматизму.
Але, щоб ці м’язи могли зробити свій внесок оптимально, вони повинні бути сильними і піддаватися постійному тренуванню.
Виконуючи вправу на дошці, ви зміцнюєте м’язи живота і, в свою чергу, надаєте більшу підтримку хребту.
Як робити вправу дошка?
1. Вставте в положення дошки (як на фотографії вище). Ваші передпліччя і пальці ніг торкаються землі.
2. Тримайте тулуб прямо і жорстко. Ваше тіло повинно утворювати абсолютно пряму лінію від вух до пальців ніг. Не згинайте і не згинайте будь-яку частину тіла.
3. Ваша голова розслаблена, опустивши очі до землі.
4. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд.
5. З часом збільште тривалість утримання дошки: 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд тощо.
6. Повною мірою використовуйте м’язи живота! Ваша спина не повинна бути зігнута або вигнута.
Тому не дозволяйте животу опускатися на підлогу або стегнам до стелі!
7. Щоб сідниці та стегна не піднімалися, підсуньте таз до підлоги.
8. Не забувайте дихати! Дихайте і вдихайте довго і рівномірно.
9. Щоб змінити цю вправу, просто підніміть одну ногу або одну руку (приклади варіацій див. У таблиці в кінці статті).
7 переваг вправи на дошку
Ось! Тепер, коли ви знаєте як, ось 7 переваг вправи на дошку.
Ви відчуєте всі ці переваги, як тільки почнете практикувати цю вправу щодня.
1. Ви розвиваєте свої м'язи живота - і їх продуктивність
Вправа «дошка» ідеально підходить для черевного преса, оскільки працює на всі м’язи черевної групи: поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, косі м’язи живота (внутрішні та зовнішні) та сідничні м’язи. .
Важливість зміцнення кожної з цих напружених груп м’язів не можна недооцінювати. Дійсно, кожен м’яз відіграє важливу роль для вашого організму.
Якщо ви будете практикувати вправу дошки щодня, ви швидко помітите такі вдосконалення:
- поперечний м’яз живота: підвищена здатність піднімати великі навантаження,
- прямий м’яз живота: поліпшення спортивних показників (особливо для стрибків). Крім того, саме ця група м'язів надає вигляд живота в "шоколадних плитках",
- косі м’язи живота (внутрішні та зовнішні) - підвищена здатність до бічних згинань та перекрутів бюста.
- сідничні м’язи: ваша спина зміцнена, а м’язи сідниць підтягнуті.
2. Ви зменшуєте ризик травм спини та хребта
Планка - це вправа, яка допомагає зміцнити м’язи.
Перевага полягає в тому, що ви формуєте м’язи, не надто напружуючи хребет і стегна.
Крім того, якщо ви регулярно практикуєте цю вправу, це полегшує біль у спині.
Крім того, зміцнюючи м’язи живота, вони забезпечують ще більшу підтримку м’язів спини (особливо верхньої частини спини).
3. Ви збільшуєте базальний обмін речовин
Хоча вона і статична, вправа на дошку вимагає багато енергії.
Більше того, планка спалює більше калорій, ніж традиційні вправи для живота: присідання або часткові присідання лежачи.
М’язи, які ви тонізуєте, виконуючи щоденні вправи, гарантують, що ви будете спалювати більше енергії - навіть коли ви здійснюєте сидячу активність.
Це особливо важливо для людей, які більшу частину дня проводять, сидячи за своїм столом.
Якщо ви виконуєте цю вправу вдома (протягом 1 - 10 хв) до або після роботи, ви збільшуєте базальний обмін речовин.
Крім того, рівень метаболізму залишається високим протягом дня - навіть під час сну.
4. Ви покращуєте свою поставу
М'язи живота проходять довгий шлях, підтримуючи шию, плечі, тулуб і спину.
Практикуючи вправу дошки, ви вдосконалюєте і розширюєте свою здатність стояти прямо.
Це пов’язано з тим, що після зміцнення м’язів живота набагато легше підтримувати вертикальну поставу.
5. Ви покращуєте свій баланс
Ви коли-небудь пробували балансувати на одній нозі?
Якщо ви не змогли зробити це більше кількох секунд, можливо, це пов’язано з тим, що м’язи живота недостатньо міцні, щоб утримувати баланс.
Щоб поліпшити рівновагу, спробуйте зробити бокові дошки та піднімання ніг та рук.
Це не тільки корисно для вашого балансу: ці вправи також покращують ваші спортивні результати.
6. Ви значно покращуєте гнучкість свого тіла
Однією з найважливіших переваг вправ на дошках є збільшення гнучкості.
Планка розвиває та розтягує всі м’язи на задній частині вашого тіла: плечі, лопатки, ключиці тощо.
Водночас вона розтягує підколінні сухожилля, арки та пальці ніг.
Щодня практикуючи вправу на бічній дошці, ви розвиваєте косі м’язи живота.
Це значно збільшує гіперекстензію пальців ніг - рух, необхідний для підтримки ваги вашого тіла.
7. Ви покращуєте своє психічне здоров’я
Вправа на дошку також має користь для нервів, що, як правило, покращує ваш настрій.
Чому? Ці вправи розтягують м’язи, які часто є причиною стресу та напруги на тілі.
Дійсно, коли ми сидимо цілими днями, м’язи стегна стискаються.
Крім того, ноги стають важкими від згинання протягом тривалого періоду часу, а плечі напружуються, не стоячи прямо.
Усі ці обставини додають напруги м’язам - і нервам.
На щастя, вправи на дошках заспокоюють ваш розум і полегшують тривоги та симптоми депресії.
Але будьте обережні: це працює, лише якщо ви практикуєте їх щодня!
Типова вправа всього за 5 хвилин
Ось, тепер, коли ви знаєте більше про переваги вправ на дошці, все, що вам потрібно зробити, це спробувати ці прості вправи.
Всього за 5-10 хвилин ви отримаєте чудові результати!
Щоб допомогти вам, ми навіть склали зручну таблицю, яка показує вам вправи на дошки, що розвивають групу м’язів живота:
Де знайти дешевий фітнес-килимок?
Шукаєте недорогий килимок для тренажерного залу та фітнесу?
Тому я рекомендую килимок для підлоги з нековзною поверхнею, щоб залишатися на місці під час Ваших поз. Ви можете знайти його тут за 20 €.
Твоя черга...
Чи знаєте ви про інші легкі вправи для зміцнення преса? Поділіться ними з нами в коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Розслабте плечі, спину та ноги простими вправами.
10 ефективних вправ для розвантаження спини в офісі.
