Досі пам’ятаю, як минулого року дивився на себе у дзеркало.
Чесно кажучи, мені було трохи огидно від того, що я бачив, і не дуже добре про себе ...
Так, я набрав вагу за останні 2 роки після того, як почав свою першу роботу.
Мені знадобилося кілька спроб знайти ЕФЕКТИВНИЙ спосіб схуднути зайві кілограми І зберегти цю втрату ваги.
Дійсно, мета полягає не просто в тому, щоб скинути кілька кілограмів. Йдеться також про те, щоб довго не відновлювати втрачену вагу!
Сьогодні я відкриваю вам цю програму для схуднення та фітнесу, яку може виконувати будь-який чоловік, щоб схуднути і тим більше не приймати її назад. Подивіться:
Система управління
По-перше, я справді не шанувальник слова "дієта".
Це пов’язано з тим, що ми, чоловіки, схильні пов’язувати дієту з кролячою дієтою. Тобто: їжте мало або їжте їжу, яка не має смаку. Але це сприйняття дуже далеке від реальності!
Це тому, що ви можете легко схуднути, продовжуючи їсти смачну їжу .
Секрет ? Вам просто потрібно змінити свої харчові звички .
Щоб схуднути, я змінив свої харчові звички за допомогою цієї двохетапної програми:
1-й крок
Перший крок - виключити з раціону цукру та рафіновані вуглеводи (хліб, макарони, борошно, рис, солодощі, шоколадні цукерки, цукерки тощо).
Якщо ви не можете повністю їх усунути, намагайтеся їсти якомога менше.
Замініть ці продукти нежирним м’ясом, зеленими листовими овочами, горіхами (горіхами, мигдалем тощо) та цільними зернами.
Стільки про теоретичну частину. А тепер поговоримо про практичну частину: що ми їмо ?!
Ось як можуть виглядати ваші страви в типовий день:
Сніданок
• 3 яєчня, злегка посолена і поперчена
• 350 г вареного шпинату, злегка посоленого і поперченого
• 1 чашка кави без цукру
Маленька закуска в середині ранку
• 1 жменька мигдалю
• 1 яблуко
Обід
• 1 красива приправлена куряча котлета
• 350 г змішаних овочів / змішаних овочів (цибуля, перець, помідори тощо)
• 1 порція вінегрету
Смакувати
• 1 невеликий шматочок сиру
Обідати
• 2 порції квасолі
• 1 стейк 225 г приправлений
• 1 невеликий салат або брокколі з 1 крупочкою вершкового масла
Десерт
• 1 фруктовий салат або 1 домашній смузі
То що ви скажете про це? Дуже добре для дієтичного харчування! :-)
Мета 1-го кроку - виключити якомога більше вуглеводів та рафінованого цукру .
Результат ? Ви худнете швидко , з самого початку дієти.
Це особливо важливий критерій для чоловіків. Тому що коли ми не маємо негайних результатів, ми схильні здаватися.
2-й крок
Другий крок - це повторне введення продуктів на основі злаків у свій раціон, але потроху.
І будьте обережні, це дуже важливо : їжте тільки цільнозернові продукти і якнайменше перероблені.
У своїх попередніх спробах я, як правило, наближався до палеолітичної дієти, замість того, щоб реінтегрувати цілісні зерна в свій раціон.
Звичайно, це не означає, що це єдиний спосіб добре харчуватися і піклуватися про своє тіло. Я зустрів чимало чоловіків, які дуже сильно схудли за будь-якої з стратегій.
Під час 2-го етапу дієти існує пастка, якої слід уникати . Ця пастка має відновити шкідливу звичку споживати рафінований цукор та оброблені зерна.
Справді, спокуса легка. Наприклад, ми можемо почати говорити собі: «Давай, це не маленьке печиво мені нашкодить, так? "
Точно, якщо! Не піддавайтеся цій пастці: це небезпечний грунт для чоловіків, які страждають від надмірної ваги.
Тож якщо ви залежні від солодощів, солодощів та всього іншого «мотлоху», спробуйте замість цього дати собі день «обману».
Протягом цього дня ви можете обдурювати та їсти все, що завгодно (але лише раз на місяць або, щонайбільше, раз на тиждень ).
Ці маленькі шахрайські дні можуть бути ефективними, але ТІЛЬКИ якщо вони допоможуть вам дотримуватися дієти до кінця місяця.
Фізична підготовка
Якщо ви мало займаєтеся спортом (якщо взагалі), краще починати з простих вправ, які не повністю вас закінчать :-)
Ось фітнес-програма для чоловіків, яку легко реалізувати:
Силові вправи
Робіть такі вправи 3 рази на тиждень, принаймні 1 день відпочинку між силовими тренуваннями:
• Вправи на вагу тіла - чергуйте віджимання, присідання, випади, піднімання ніг і підтягування.
• На початку зробіть 5 повторень кожної вправи. Зачекайте 15 секунд між кожною вправою.
• Продовжуйте чергувати кожну вправу протягом 20 хв.
• Не можете робити віджимання? Це не має значення, існує 2 методики для модифікованих віджимань . Ви можете спиратися на коліна замість ніг. Крім того, ви можете робити віджимання стоячи, тримаючись руками за стіну і розташовуючи тіло під кутом.
• Не можете робити віджимання? Нема проблем. Спочатку більшість чоловіків цього не роблять. Допоможіть собі, поставивши крісло під ноги .
• А якщо ви не можете протриматися 20 хвилин, дайте собі відпочити. Найголовніше - покращити свою ефективність під час тренувань.
Серцево-судинні вправи
Робіть такі вправи 5 разів на тиждень:
• Ходити 30 хвилин , в помірному або інтенсивному темпі. Вас не просять зробити олімпійську прогулянку, лише щоб спробувати підтримувати хороший темп.
• Крім того, ви можете зробити свою 30-хвилинну прогулянку у два етапи: наприклад, 15-хвилинну прогулянку вранці та іншу вдень. Сам я роблю одне вранці, а інше наприкінці вечора.
У дні між силовими тренуваннями, які ви робите 3 рази на тиждень, виконуйте такі вправи:
• Інтенсивні вправи від 12 до 15 хв . Під час цих вправ ви чергуєте 1/2 хвилини ходьби / повільного бігу та 30/45 секунд спринту .
Для 15-хвилинних вправ високої інтенсивності дотримуйтесь цієї програми:
Для цієї фітнес-процедури ідеально робити ці вправи протягом 3 тижнів , а потім “легкий” тиждень, коли ви займаєтеся лише кардіотренуванням.
Чому світлий тиждень? Бо через місяць це допоможе вам подолати можливе «плато», явище, якого бояться всі чоловіки. Крім того, тижневий відпочинок корисний для вашого організму після м’язових зусиль.
Чим більше ви прогресуєте у фітнес-програмі, тим легшими стануть вправи. Зараз саме час додати більше повторень або навіть гантелей до своїх занять з обтяженнями.
Перш за все, це зробить ваші вправи цікавішими, а результати ваших зусиль все виднішими. Мета полягає в тому, щоб прогресувати, просуваючись у фітнес-програмі.
Заключні поради
Для чоловіків, які хочуть схуднути, запорука успіху полягає в 2 важливих факторах:
1. Ваша дієта повинна бути терпимою з часом І смачною .
2. Ваші тренінги повинні бути веселими , але складними .
Звичайно, ви, швидше за все, можете трохи схуднути, просто змінивши свої харчові звички та трохи потренувавшись.
Але щоб отримати реальні результати , з самого початку програми зниження ваги та фітнесу ви повинні дотримуватися його порад до листа.
Завдяки цій дієті та фітнес-програмі ви можете легко скинути 5-10 кг на місяць . Я сам всього за 3 місяці схуд на 14 кг!
Справжня проблема полягає у підтримці втрати ваги після початкового етапу програми.
Але будьте обережні: чим далі ви проходите програму і чим далі віддаляєтесь від своїх минулих шкідливих харчових звичок та відсутності фізичних вправ, тим більша ймовірність уникнути !
Ось чому важливо мати когось, на кого можна розраховувати, когось, хто може повернути вас на правильний шлях.
Ця людина може бути приятелем, з яким ви виконуєте свої тренувальні вправи. Або це також може бути кохана людина, яка знає, що ви намагаєтеся схуднути і повернути форму.
Остання маленька порада, яка може вам допомогти: ведіть щоденник, щоб відстежувати хід дієти та тренувань.
Цей журнал особливо корисний для визначення часу, коли ви відмовляєтесь від нового способу життя.
Ось, тепер ви знаєте мою програму схуднення та повернення форми :-)
Це добре спрацювало для мене, і я дуже сподіваюся, що це допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення!
Зверніть увагу: я не лікар і не дієтолог! Ця інформація випливає з мого власного досвіду схуднення та проведених мною досліджень. Вони добре спрацювали для мене, але я рекомендую проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-яку нову дієту чи програму тренувань! Також не забувайте пити багато води під час тренувань! :-)
Твоя черга...
І ти ? Чи знаєте ви про інші дієти чи інші ефективні вправи для схуднення? Поділіться ними з нами в коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Вправа на дошці: 7 неймовірних переваг для вашого тіла.
10 порад, як ефективно схуднути до літа.
