У вас болить коліно? Знайте, що в цьому випадку ви не самотні!
Зараз кожен четвертий французький народ страждає від болю в суглобах, пов’язаного з артритом.
На щастя, є кілька простих та ефективних рухів для полегшення та лікування болю в коліні.
Ось 6 найкращих вправ на біль у коліні, які ви можете робити де завгодно .
Спробуйте робити ці розтяжки після тренування, щоб зберегти коліна здоровими на все життя. Подивіться:
1. Теля тягнеться до стіни
Литкові м’язи під час розтяжки часто залишаються поза увагою. І це ганьба! Оскільки розтягування литок дуже важливе. Литки слід витягнути, щоб запобігти болю в спині аж до коліна.
Як зробити
- Знайдіть стіну, на яку можна спертися.
- Облицюючи стіну, зігніть праву ногу і поставте п’яту там, де підлога стикується зі стіною.
- Пальці ніг слід тримати в повітрі, поки п’ята лежить на землі.
- Утримуючи п’яту на землі, а ногу якомога випрямленішою, нахиліться вперед, тримаючи ногу на максимальній розтяжці.
- Нахиліться протягом 5 секунд, потім відпустіть, працюючи над інтенсивністю розтяжки.
- Повторіть з лівою ногою. Націльте на 10-15 повторень на кожну ногу - або більше, якщо ви все ще відчуваєте напругу.
2. Розтягування за допомогою тенісного м’яча
Цей рух дозволяє регулювати напругу в литці та підколінних сухожилках.
Як зробити
- Сядьте на підлогу і наблизьте ногу до сідниць, щоб коліно було зігнуте.
- Вставте м'яч для тенісу (або йоги / масажу) за праве коліно, затиснувши його між ікроном і підколінними сухожиллями.
- Створіть «стискаючу силу», потягнувши гомілку до себе, потім робіть кругові рухи ногою вперед-назад, щоб допомогти створити простір у колінному суглобі.
- Продовжуйте, поки напруга, що відчувається в цій області, не знімається, а потім поміняйте ноги.
3. Розтяжка тазостегнових суглобів і квадрицепсів
Це розтягнення не тільки дивовижне, але й робить подвійний обов’язок для м’язів стегна та квадрицепсів.
Як зробити
- Покладіть складений рушник або килимок між коліном і підлогою.
- Покладіть одне коліно на землю, а іншу ногу зігніть стопою, лежачи на землі перед собою.
- Створіть кут 90 градусів обома ногами.
- Нахиліться вперед, витягнувши передню частину стегна вниз. Спина залишається прямою.
- Далі, візьміться за щиколотку задньої ноги і потягніть її до сідниць, щоб отримати глибоке розтягнення підколінного сухожилля та стегна у передній частині ноги до коліна
- Робіть це розтягування приблизно від 10 до 15 разів і більше, залежно від того, наскільки жорстким ви почуваєтесь.
4. Розтягніть пінопластовим валиком
Розтягування квадрицепсів має важливе значення, оскільки вони повинні постійно адаптуватися до вашого положення сидячи. Вони часто перебувають у постійній напрузі. Для того, щоб ця велика група м’язів відновила своє оптимальне функціонування, найкраще використовувати пінопластовий валик.
Як зробити
- Ляжте обличчям до землі.
- Покладіть пінопластовий валик під праву ногу, трохи нижче квадрицепса.
- Більшу частину ваги свого тіла несіть на нозі і м’яко катайтеся.
- Замість того, щоб тільки котитися вгору-вниз, також прокатуйтеся з боку в бік, концентруючи тиск на найбільш жорстких точках м’язів.
- Міняйте ноги.
- Продовжуйте кататися, поки ви більше не будете відчувати біль.
- Якщо можете, робіть це принаймні 5 хвилин.
5. Розтяжки для підколінних сухожиль
Ваші підколінні суглоби впливають на ваше коліно більше, ніж ви можете подумати, і часто є причиною дискомфорту або болю.
Як зробити
- Ляжте обличчям вгору, ліва нога витягнута на підлозі, нога зігнута.
- Візьміть праву ногу і тримайте її прямо, спираючись на стіну або на стіл, або використовуйте гумку.
- Ця розтяжка повинна випромінювати задню частину ноги, починаючи від коліна.
- Коли ви знайдете найглибшу точку розтягування, чергуйте послідовно по 5 секунд скорочення та відпускання правої ноги.
- Якщо ви гнучкі, тримайте щиколотку прямо і потягніть її до себе.
- Націльтеся на 10–15 підходів по 5 секунд і продовжуйте, якщо ви все ще відчуваєте скутість.
- Повторіть з лівою ногою.
6. Розтяжка підйомниками ніг
Ця вправа для підйому ніг не створює великого напруження на коліні, але активізує і зміцнює ваші чотириколісні.
Як зробити
- Ляжте обличчям вниз, зігнувши ліву ногу, а другу ногу витягніть на підлозі перед собою.
- Підніміть праву ногу приблизно на 30 см, обертаючи її назовні (так, щоб пальці на ногах були спрямовані по діагоналі, а не по прямій лінії до стелі).
- Покладіть його назад на землю і знову підніміть.
- Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень, змінюючи ноги.
- У міру посилення додайте ваги до щиколотки до 4,5 кг.
Звідки береться біль у коліні?
Знайте, що коліна, ноги, шия і спина знаходяться у верхній частині списку загальних проблем болю.
Коли мова йде про біль у коліні, вона може бути спричинена великою кількістю різних речей.
Це може бути просто знос хряща в суглобах або поворот коліна під час фізичних вправ.
Але також бездіяльність, зайва вага, погана постава, погано вилікувані травми, а також недоїдання.
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
8 позицій для полегшення болю при ішіасі менш ніж за 15 хв.
6 простих вправ для болю в стопах, колінах і стегнах.
