Як щодо того, щоб мати гарну форму стегон і красиві м’язисті ноги?
Це викликає у вас бажання, чи не так? Так, але як тоді робити?
Щоб тонізувати і зміцнити сідниці та показати красиві, стрункі та м’язисті ноги, вам слід знати вправи з визнаною ефективністю.
Проблема в тому, що не багато людей мають час (не кажучи вже про засоби), щоб дозволити собі тренера з фітнесу в тренажерному залі.
На щастя, завдяки цій програмі 30 хвилин на день, ви зможете ліпити сідниці та демонструвати стрункі та мускулисті ноги.
І будьте впевнені, ця програма тренувань БЕЗКОШТОВНА і не вимагає дорогого спортивного обладнання. Перегляньте путівник:
Клацніть тут, щоб легко завантажити цей посібник у форматі PDF.
1. Стрибок "жаба"
Стрибок жаби - чудова кардіо вправа, яка допомагає тонізувати все тіло, включаючи ноги:
1. Вставте у високе положення дошки, ніби збираєтеся робити віджимання, і скоротіть усі м’язи черевних м’язів.
2. Стрибайте вперед так, щоб обидві ноги були закинуті в положення на корточках, як жаба. Ваші ноги знаходяться прямо за кистями, а коліна зігнуті на зовнішній стороні рук.
3. Закиньте ноги назад, щоб знову зробити дошку: ви зробили 1 повтор.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
2. Бічна дошка з підйомом ніг
Ця вправа ідеально підходить для націлювання на м’язи ніг. Це дозволить вам зліпити ноги в найкоротші терміни:
1. Ляжте на бік, впираючись у передпліччя, ліктям трохи нижче плеча.
2. З’єднайте ноги, поклавши їх одну на іншу. Якщо це для вас занадто складно, покладіть їх поруч на підлогу. Або ще простіше - просто покладіть нижнє коліно на підлогу.
3. Підніміть таз так, щоб утворилася пряма лінія з ногами та бюстом. Скоротіть м’язи живота так, щоб все тіло було напруженим і прямим: це початкове положення.
4. Скоротіть сідничні м’язи та м’язи стегна, а потім підніміть ногу вгору. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
5. Приведіть ногу у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
3. Болгарський присідання
На півдорозі між присіданням і випадком болгарський присідання допомагає орієнтуватися на квадрицепс і сідничні м’язи:
1. Покладіть навшпиньки задньої ноги на лавку, стілець або іншу стійку підняту поверхню. Щоб зберегти рівновагу, встаньте на передню ногу.
2. Коли ви знаходитесь у найнижчій точці присідання, ваше коліно знаходиться прямо над стопою. Використовуйте це положення, щоб визначити, як далеко перед стільцем ви повинні поставити ногу. Це початкове положення.
3. Зігніть передню ногу донизу, доки вона не утворить кут 90 °, стискаючи м’язи живота. Ваша задня нога розслаблена, коліно знаходиться приблизно на 4 см від підлоги. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Скоротіть сідниці і поверніться у початкове положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
4. Підйом бокової ноги
Немає нічого подібного до підняття бокових ніг, щоб сформувати сідничні м’язи та ліпити контури стегон:
1. Встаньте на карачки: руки знаходяться під плечима, а коліна під стегнами.
2. Витягніть одну з ніг убік, як на малюнку вище. Спиратися на інше коліно: це початкове положення.
3. Скоротіть сідничні м’язи і підніміть ногу набік, обережно тримаючи її прямо і прямо. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Повільно поверніть ногу у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
5. Стрибок на корточках
Принцип стрибка на корточках такий же, як і на класичному присіданні, за винятком фази підйому. Ви повинні зробити сильний імпульс, який дозволяє вам стрибати в кінці руху. Цей вибуховий варіант допомагає націлити м’язи всередині ніг і ще більше тонізувати сідниці:
1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а ноги виведені назовні під кутом 45 градусів.
2. Опустіться в положення присідання, зігнувши коліна назовні і підтягнувши м’язи на ногах і ремінці живота. Продовжуйте, поки ваш приклад не відступить на 1-2 см від підлоги. Не забувайте тримати спину прямо і покласти свою вагу на п’яти. Якщо потрібно, використовуйте руки, щоб підтримувати рівновагу. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 2 секунд.
3. Скоротіть м’язи ніг і черевного преса і зробіть сильний поштовхщоб піднятися і зробити стрибок на вершину. Акуратно приземліться на ноги і повільно поверніться в положення присідання: ви зробили 1 повторення.
Варіант без стрибка: стрибки присідання дозволяють набрати тонус і гнучкість. Щоб орієнтуватися лише на м’язи, просто виконуйте традиційні присідання (без стрибків).
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
6. Згинання вперед на одній нозі
Це, мабуть, найскладніша вправа в цій навчальній програмі! Дійсно, переднє згинання бюста на одній нозі вимагає всіх ваших навичок балансу. Ось що робить його однією з найкращих вправ без обладнання для тонізування сідниць і схуднення ніг:
1. Вставте в положення стоячи, злегка зігнувши коліна: це початкове положення.
2. Злегка підніміть одну з ніг, обережно тримаючи коліно іншої ноги злегка зігнутою.
3. Нахиліться тулубом вперед, намагаючись просунутися якомога далі вперед. Щоб зберегти рівновагу, покладіть руки над головою або поруч з тілом.
4. Стисніть сідниці і витягніть іншу ногу за собою. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
5. Зворотній рух: поверніть задню ногу назад до землі і підніміть тулуб у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
7. Відкритий присідання з підйомом на деміпункти
Відмінна вправа для вдосконалення литок, одночасно тонізуючи задню поверхню стегон:
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і повернувшись назовні під кутом 45 градусів. Тримайте спину прямо, зберігаючи її природний звід. Покладіть свою вагу на п’яти.
2. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, одночасно стискаючи м’язи ніг і ремінь живота. Якщо потрібно, використовуйте руки, щоб знайти рівновагу. Це початкове положення.
3. Сильно напружте литкові м’язи, потім повільно рухайтеся вгору на пальцях ніг, щоб підняти все тіло. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Поверніться вниз, поки п’ятки не повернуться до землі, зберігаючи добре зігнуті коліна: ви зробили 1 повтор.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
8. Підйом задньої ноги на лаві
Цей підйом на задню ногу - це двоногий варіант знаменитого "скорпіона", який також називають "ослиним ударом", який складається з підняття однієї ноги назад:
1. Ляжте обличчям вниз на лаву: стегна впираються в кінець лавки, ноги прямі, а ноги торкаються підлоги.
2. Підніміть ноги, потім трохи зігніть коліна: це початкове положення.
3. Скоротіть сідничні м’язи і одночасно підніміть обидві ноги вгору. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Повільно опустіть ноги: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
9. Присідання на стіні
Настінний присідання - це нерухомий варіант традиційного присідання. Це допомагає краще орієнтуватися на чотириголовий м’яз та сідничні м’язи. На цьому етапі програми ваші стегна, ікри та м’язи сідниць повинні добре горіти ... Але тримайся! Ось як ми вирізали ноги танцівниці:
1. Встаньте спиною до стіни. Ваші ноги трохи назовні та на ширині стегон (або більше). Тримайте спину прямо, з її природною дугою.
2. Поставте ноги на кілька сантиметрів вперед, відстань там, де вони будуть знаходитися безпосередньо під колінами, в найнижчій точці вашого присідання.
3. Зігніть ноги, щоб потрапити в положення присідання. Ваші стегна паралельні підлозі, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а ноги трохи нижче колін.
3. Прикладіть свою вагу до стіни. Напружте м’язи ніг і черевний ремінець. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Випряміть ноги, щоб піднятися, стискаючи м’язи-мішені: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
10. Бічна щілина
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і поставивши руки на стегна. Тримайте спину прямо і тягніть плечі назад: це початкове положення.
2. Витягніть одну з ніг на бік, а другу ногу одночасно зігніть. Використовуйте іншу ногу та руки, щоб утримувати рівновагу. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
3. Випряміть зігнуту ногу, щоб повернутися у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
Результат
І ось вам, завдяки цій 30-хвилинній тренуванні на день, у вас тепер красиві, стрункі та м’язисті ноги :-)
Легко, швидко та ефективно, чи не так?
Перші результати ви побачите лише за 3 тижні вправ.
Через місяць у вас з’являться омріяні стегна і ноги!
Ці вправи не тільки зміцнять ноги, але і приведуть у тонус шкіру, яка стане набагато твердішою.
У вас будуть досить тонкі ноги, щоб ви могли одягнути будь-яку сукню або спідницю!
Очевидно, що цей метод працює так само добре для жінок, як і для чоловіків. Отже, коли ти починаєш?
Твоя черга...
Ви пробували ці вправи для схуднення стегон і формування сідниць? Скажіть нам у коментарях, чи це було ефективно. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Супер простий спосіб втратити стегна ТІЛЬКИ за 1 тиждень.
Прийміть виклик: об’ємні сідниці всього за 4 тижні та 3 вправи
