Насіння чіа є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті.
Дійсно, хоча вони крихітні, вони сповнені поживних речовин.
Крім того, насіння чіа визнано своєю важливою перевагою для тіла та мозку.
Без зайвих сумнівів, ось 11 науково доведених переваг насіння чіа для здоров’я . Подивіться:
1. Винятковий вміст поживних речовин, але з дуже малою калорійністю
Крихітні чорні насіння походять від чіа, або Salvia hispanica , рослини, подібної до м’яти.
Родом з Мексики, насіння чіа довгий час було одним з найважливіших джерел їжі.
Ацтеки та майя споживали їх за енергетичні властивості. Більше того, слово чіа означає силу в мові майя.
Таким чином, насіння чіа вже давно є основним інгредієнтом у Південній Америці.
Але лише недавно насіння чіа були заново відкриті західними культурами як справжня суперпродукт із багатьма перевагами для здоров’я.
На сьогоднішній день насіння чіа стали популярним інгредієнтом у всьому світі, особливо серед людей, орієнтованих на здоров'я.
Не обманюйте їх скромні розміри. Насіння чіа, хоча і крихітні, особливо багаті на поживні речовини .
Одна порція насіння чіа, 30 г або 2 столові ложки, містить (1):
- волокна: 11 г.
- білки: 4 г.
- ліпіди: 9 г (включаючи 5 г омега-3)
- кальцій: 18% від RDI
- марганець: 30% від RDI
- магній: 30% від RDI
- фосфор: 27% від RDI
- значна кількість цинку, вітаміну B3 (ніацин), калію, вітаміну B1 (тіаміну) та вітаміну B2.
Цей харчовий внесок є особливо вражаючим, особливо враховуючи, що це лише одна порція 30 г або 2 столові ложки.
Але це ще не все: одна порція містить лише 137 калорій і 1 г доступних вуглеводів.
З іншого боку, якщо виключити клітковину (яка не засвоюється організмом і не сприяє споживанню калорій), то порція насіння чіа містить лише 101 калорію на 30 г.
Це означає, що насіння чіа є одним з найкращих джерел поживних речовин для однакової кількості калорій.
Але це ще не все! Майте на увазі, що насіння чіа - це також цільні зерна, як правило, з органічного землеробства.
Крім того, вони не містять ГМО і в природі не містять глютену.
Підсумовуючи:незважаючи на свої крихітні розміри, насіння чіа є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Вони особливо багаті клітковиною, білками, омега-3 жирними кислотами та різними вітамінами та мінералами.
Щоб виявити: 20 продуктів з нульовою калорією, які допоможуть вам схуднути.
2. Багатий антиоксидантами
Насіння чіа також відрізняються високим вмістом антиоксидантів (2, 3).
Ці антиоксиданти служать для захисту жирних кислот у насінні та запобігання їх прогірканню (4).
Кілька досліджень вказують на те, що антиоксиданти, що є в природі в раціоні, позитивно впливають на здоров'я (5).
Антиоксиданти допомагають зокрема нейтралізувати вільні радикали, які можуть пошкодити клітини, сприяти передчасному старінню ...
... і збільшити ризик деяких захворювань, включаючи рак (6, 7).
Підсумок: Насіння чіа мають високий вміст антиоксидантів, які захищають жирні кислоти в насінні. Антиоксиданти також мають багато переваг для здоров’я.
3. Майже всі їх вуглеводи - це клітковина
Одна порція насіння чіа (30 г) містить 12 г вуглеводів, з яких 11 г - це харчові волокна.
Харчові волокна є частиною вуглеводів, але вони мають особливість не засвоюватися організмом.
Більше того, клітковина не впливає на рівень цукру в крові і не вимагає виведення інсуліну.
Отже, хоча вони належать до сімейства вуглеводів, вплив клітковини на здоров’я кардинально відрізняється від впливу засвоюваних вуглеводів, таких як крохмаль та цукор.
Вміст засвоюваних вуглеводів у насінні чіа особливо низький: лише 1 г у порції 30 г.
Це означає, що насіння чіа є їжею з низьким вмістом вуглеводів.
Завдяки високому вмісту розчинної клітковини насіння чіа можуть поглинати у воді до 10-12 разів більше своєї ваги.
Саме з цієї причини насіння чіа стають желатиновими і липкими при замоченні у воді.
Так само саме з цієї причини вони розширюються в шлунку (8).
Завдяки здатності поглинати та розширюватись, експерти вважають, що насіння чіа сприяють підвищенню почуття ситості , повільному засвоєнню їжі та зменшенню споживання калорій.
Клітковина також допомагає підтримувати хороший транзит, оскільки регулює кишкову флору (9).
Вага насіння чіа складає до 40% клітковини, що робить його одним з найкращих джерел клітковини у світі.
Підсумовуючи:майже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина. Це дає їм здатність поглинати воду у 10-12 разів більше, ніж їх вага. Харчові волокна також мають багато переваг для здоров’я.
Дізнайтеся: 16 найбільш багатих клітковиною продуктів, які ви повинні знати.
4. Відмінне джерело повноцінного білка
Насіння чіа містять значну кількість білка.
Ці білки становлять 14% ваги насіння чіа, що є особливо високою часткою порівняно з іншими продуктами рослинного походження.
Крім того, вони є повноцінними білками, тобто містять усі 9 незамінних амінокислот і, таким чином, легко трансформуються організмом (10, 11).
Білок має багато переваг для здоров'я і є безперечно найефективнішим поживним речовиною для схуднення.
Дійсно, велике споживання білка приносить відчуття ситості , що знижує апетит.
Кілька досліджень показали, що білок допомагає зменшити нав'язливі думки про їжу на 60%, а бажання перекушувати вночі на 50% (12, 13).
Насіння чіа - справді відмінне джерело білка, особливо для тих, хто вживає мало або взагалі не їсть тваринного походження.
Підсумовуючи:в насінні чіа багато повноцінного білка, який значно перевищує вміст більшості інших рослин. Білок визнаний найбільш корисним макроелементом для схуднення і може значно зменшити апетит та перекуси.
Відкрити для себе: 15 найбільш рослинних білкових продуктів.
5. Вони полегшують схуднення
Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа сприяють схудненню.
Завдяки своїй розчинній клітковині насіння чіа можуть поглинати велику кількість води і розширюватися в шлунку.
Саме цей ефект розширення посилює відчуття ситості та уповільнює всмоктування їжі (14).
Кілька досліджень аналогічно функціонуючої розчинної клітковини, глюкоманнану, показали, що вона сприяє зниженню ваги (15, 16).
Крім того, білок у насінні чіа також сприяє зменшенню апетиту та споживання їжі.
Справді, одне дослідження показало, що споживання насіння чіа на сніданок посилює відчуття ситості та допомагає зменшити споживання їжі в короткостроковій перспективі (17).
У 6-місячному дослідженні людей із ожирінням, які страждають на цукровий діабет 2 типу, дослідники виявили, що споживання насіння чіа щодня призвело до значно більшої втрати ваги, ніж плацебо (20).
Додавання насіння чіа у свій раціон самостійно навряд чи призведе до втрати ваги.
Але експерти вважають, що насіння чіа є корисним доповненням до дієти для схуднення.
Пам’ятайте, дієта для схуднення - це не просто зміна одного чи двох ізольованих продуктів.
Дійсно, це все, що складає ваш раціон харчування, а також сон, фізична активність та інші важливі аспекти вашого способу життя.
Отже, у поєднанні з правильним харчуванням та здоровим, активним способом життя насіння чіа насправді можуть сприяти зниженню ваги.
Підсумок: Насіння чіа містять багато клітковини та білків, які, як доведено, допомагають знизити вагу.
Дізнатися: 15 найкращих продуктів, які потрібно їсти, щоб швидко схуднути.
6. Багатий омега-3 жирними кислотами
Так само, як насіння льону, насіння чіа мають особливо високий вміст жирних кислот омега-3.
Насправді, на основі фунта, насіння чіа містять навіть більше омега-3, ніж лосось .
Однак важливо пояснити, що омега-3 в насінні чіа в основному складаються з альфа-ліноленової жирної кислоти (ALA), яка є менш корисною, ніж ви можете подумати.
Це пов’язано з тим, що для того, щоб організм використовував ALA, він спочатку повинен перетворити його в ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA) у їх активних формах.
Проблема полягає в тому, що людський організм має проблеми з перетворенням ALA в ці активні форми.
Саме з цієї причини омега-3 у рослинній їжі має меншу користь для здоров’я, ніж омега-3 у продуктах тваринного походження, таких як риб’ячий жир (21).
Дослідження показали, що насіння чіа - особливо якщо вони подрібнені - можуть підвищити рівень ALA та EPA в крові, але не DHA (19, 22).
Таким чином, насіння чіа не є хорошим джерелом DHA, найважливішої з жирних кислот омега-3.
Саме з цієї причини експерти, як правило, вважають насіння чіа джерелом омега-3 нижчої якості.
Щоб забезпечити достатню кількість ДГК, необхідного для нормальної роботи мозку та тіла, регулярно вживайте жирну рибу або риб’ячий жир, як цей.
А якщо ви веган, знайте, що існують також добавки DHA рослинного походження.
Підсумовуючи: насіння чіа мають винятковий вміст ALA, омега-3 жирної кислоти. Однак людський організм не перетворює його на DHA, найважливішу з жирних кислот омега-3.
7. Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань
Оскільки в насінні чіа багато клітковини, білків та жирних кислот омега-3, вони допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Наприклад, дослідження на щурах показали, що насіння чіа допомагають зменшити деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи тригліцериди, запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі.
Дослідники також виявили, що насіння чіа сприяють підвищенню рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) у щурів (23, 24).
Інші дослідження показали, що насіння чіа значно знижують артеріальний тиск у людей з гіпертонією, основним фактором ризику серцево-судинних захворювань (25, 26).
Загалом, експерти вважають, що насіння чіа можуть мати позитивні переваги для здоров'я серця.
Підсумок: Дослідження користі насіння чіа від ризику серцево-судинних захворювань показують багатообіцяючі результати, але для підтвердження цих переваг потрібні додаткові дослідження.
Дізнатися: Як знизити рівень холестерину? 7 природних засобів проти холестерину.
8. Корисний для здоров'я кісток
Насіння чіа містять багато корисних речовин, які необхідні для здоров’я кісток.
Сюди входять кальцій, фосфор, магній і білок.
Вміст кальцію в них особливо вражає: одна порція насіння чіа (30 г) містить 18% RDI.
В розрахунку на фунт, вміст кальцію в насінні чіа вищий, ніж у більшості молочних продуктів .
Тому насіння чіа вважається чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочні продукти.
Однак пам’ятайте, що насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка може дещо зменшити всмоктування кальцію.
Підсумок: Насіння чіа багаті кальцієм, магнієм, фосфором та білком. Всі ці поживні речовини необхідні для здорових кісток.
9. Вони регулюють стрибки цукру в крові
Перехідна гіперглікемія натощак (високий рівень цукру в крові) є характерним симптомом нелікованого діабету 2 типу.
Хронічна гіперглікемія натще часто пов’язана з декількома хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання (27).
Навіть тимчасові стрибки рівня цукру в крові, як і після їжі, можуть мати негативні наслідки для здоров'я, особливо коли вони регулярні та занадто високі (28).
Однак дослідження на тваринах показали, що насіння чіа можуть покращити чутливість до інсуліну та регулювати рівень цукру в крові після їжі (24, 29, 30).
Дослідження на людях підтверджують ці переваги.
Вони показують, що споживання хліба з насінням чіа допомагає зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі, порівняно з хлібом без насіння чіа (31, 32).
Підсумок: Кілька досліджень показали, що насіння чіа допомагають регулювати стрибки рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів, що є важливою користю для здоров'я людей з діабетом 2 типу.
10. Вони допомагають зменшити хронічне запалення
Запалення - це звичайна реакція організму на інфекцію або травму.
Як правило, запальна реакція характеризується почервонінням і набряком шкіри.
Таким чином, запалення може бути корисним, оскільки допомагає організму вилікуватися та боротися з бактеріями, вірусами та іншими патогенами.
Але це може мати і негативні наслідки. Це особливо стосується хронічного запалення, пов'язаного з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та раку.
Часто хронічне запалення не має видимих ознак, але його можна виявити, протестувавши маркери запалення в крові.
Деякі шкідливі звички збільшують ризик хронічного запалення, включаючи куріння, відсутність фізичної активності або неправильне харчування.
І навпаки, певна корисна їжа сприяє зниженню рівня запальних маркерів у крові.
У 3-місячному дослідженні 20 людей, хворих на цукровий діабет, дослідники виявили, що споживання 37 г насіння чіа на день знижує рівень С-реактивного білка, запального маркера, на 40% .
Для порівняння, дослідники не виявили значного покращення у людей, які їли хліб із пшеничних висівок (25).
Підсумок: Дослідження показує, що споживання насіння чіа допомагає знизити рівень С-реактивного білка, маркера запалення. Однак необхідні додаткові дослідження.
11. Їх дуже просто приготувати
Насіння чіа напрочуд легко включити у свій раціон.
Нейтральні на смак, ви можете додавати їх майже до будь-якого з ваших улюблених рецептів, солодких або солених.
І на відміну від насіння льону, їх не потрібно подрібнювати, що значно полегшує їх приготування.
Насіння чіа можна їсти скрізь:
- посипати в сніданки злаками, йогуртом, овочами або стравами з рису,
- замочений у фруктовому соку,
- додається у вашу кашу, пудинг, смузі або
- подрібнені та інтегровані в тісто для пирогів та домашній хліб.
І оскільки вони поглинають воду та жир, насіння чіа також чудово підходять для загущення соусів та заміни яйця в рецепті. Клацніть тут, щоб дізнатись як.
Ви також можете замочити їх у воді, щоб зробити гелеву воду.
Тож додавання насіння чіа до своїх рецептів - це простий спосіб різко збільшити споживання їжі.
Де можна знайти насіння чіа?
Якщо ви хочете придбати насіння чіа, знайте, що ви можете знайти чудову якість в Інтернеті, із сотнями вигідних відгуків, як ці органічні насіння чіа.
Ви також можете легко знайти його у всіх органічних магазинах.
Насіння чіа легко засвоюються.
Однак якщо ви не звикли вживати їжу з високим вмістом клітковини, ваш транзит може трохи постраждати, коли ви їсте занадто багато її.
Скільки їсти
Цікаво, скільки їсти, щоб отримати користь від насіння чіа?
Майте на увазі, що фахівці рекомендують їсти 1,5 столові ложки (20 г) насіння чіа 2 рази на день .
Висновок
Насіння чіа не тільки багаті поживними речовинами, омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами та клітковиною, але їх також легко приготувати.
Найчастіше їх їдять у пудингу, каші або в смузі.
Наукові дослідження показують, що насіння чіа мають багато переваг для здоров'я , включаючи зменшення запалення та схуднення.
Якщо ви ще не їсте насіння чіа, подумайте про те, щоб додати їх у свій раціон.
Дійсно, вони є одними з небагатьох суперпродуктів, справді гідних цієї назви.
Твоя черга...
Ви пробували насіння чіа? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
10 переваг насіння Чіа, про які ніхто не знає
15 НАЙБАГІШИХ продуктів з рослинним білком.
