Шукаєте легких вправ, щоб легко мати плоский живіт?
За винятком того, що старомодні преси болять вам спину і шию!
А хто хоче виконати вправу дошка? Або купити ці дорогі тренажери?
На щастя, є кілька простих вправ для роботи з пресом ... стоячи !
Щоб побудувати абс, багато людей зосереджуються на знаменитих «шоколадних плитках».
Проте черевний ремінець складається з декількох груп м’язів - прямих, косих і поперечних - які також покривають боки тіла і допомагають підтримувати хребет.
Щоб отримати тверді, як камінь, преси, ось 13 вправ для початківців, які ви можете робити стоячи . Подивіться:
1. Поперечний хрускіт
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Плечі розслаблені, руки підняті над головою. Обов’язково скоротіть усі м’язи живота.
- Одним рухом обертайте голову і тулуб так, щоб опустити правий лікоть і підняти ліве коліно.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух з протилежного боку.
- Щоб підняти коліна, спробуйте стиснути косі м’язи (м’язи, що тягнуться вздовж сторони тулуба), а не чотирикутники.
Чергуйте цей рух між кожною стороною протягом 1 хв .
2. Бічний нахил у присіданні
Стоячи, з гантелями в кожній руці, ступні поставлені трохи ширше тазу. Кінчики стоп спрямовані назовні, коліна злегка зігнуті. Не відсовуйте попу назад - стегна і спина повинні утворювати пряму лінію .
- Підніміть руки в положенні "руки вгору", зігнувши лікті на 90 °.
- Скоротіть м’язи черевного ремінця і нахиліть вправо, поки лікоть не торкнеться стегна.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух з протилежного боку.
Зробіть 10 повторень праворуч і 10 повторень ліворуч. Закінчити з 10 повторень, чергуючи кожну сторону.
3. Обертання бюста
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте обома руками м’ячик або гантель, витягнувши руки прямо перед собою.
- Тримаючи руки прямо і плечі розслабленими, поверніть верхню частину тіла вправо.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух з протилежного боку.
Зробіть 10 повторень праворуч і 10 повторень ліворуч. Закінчити з 10 повторень, чергуючи кожну сторону.
4. Ротаційна відбивна
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте лікарський м’яч двома руками на висоті грудей.
- Згинайте верхню частину тіла, обертаючи стопи, так, щоб лікарський кулька знаходився поза правою ногою.
- Поверніть у зворотному напрямку, щоб підняти кульку з ліками якомога далі через ліве плече, передаючи його перед тулубом.
Зробіть 10 повторень на тій же стороні, потім 10 повторень на протилежній стороні.
Завдання: Щоб ще більше зміцнити прес, спробуйте збільшити швидкість руху.
5. Бічне згинання з гантелями
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантель однією рукою (або двома гантелями, якщо ви можете їх надійно тримати, як на відео вище). Покладіть другу руку за голову.
- Нахиліться верхньою частиною тіла вправо, тримаючи спину прямою, а руку прямою.
- Повільно піднімайтеся, стискаючи м’язи черевного ремінця, доки плечі не стануть паралельними стегнам.
Працюйте з тієї ж сторони протягом 1 хв, а потім робіть протилежну сторону протягом 1 хв. На завершення чергуйте кожну сторону протягом 1 хв.
6. Бічне згинання з піднятими руками
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантель двома руками (або по гантелі в кожній руці, якщо ви можете надійно тримати їх, як у GIF вище).
- Витягніть руки над головою.
- Нахиліться верхньою частиною тіла вправо, тримаючи руки прямо.
- Повільно поверніться у вихідне положення, скорочуючи м’язи черевного ремінця.
Працюйте правою стороною протягом 1 хв, не роблячи пауз. Потім виконуйте лівий бік протягом 1 хв.
7. Стоячи збоку хрускіт
Стоячи, розставивши ноги трохи ширше стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Підніміть руки в положенні "руки вгору", зігнувши лікті на 90 °.
- Нахиліться верхньою частиною тіла вліво, стискаючи м’язи черевного ремінця.
- Одночасно підніміть ліву ногу, згинаючи коліно, поки лікоть не торкнеться стегна.
Примітка: намагайтеся тримати руки і плечі прямо під час руху, щоб обробити косі м’язи, виконуючи бічні хрусти.
Працюйте лівим боком 1 хв, потім правим боком 1 хв. І закінчуйте чергуванням кожної сторони протягом 1 хв.
8. Дотик пальця ноги з поперечним обертанням
Стоячи, розставивши ноги трохи ширше стегон. Руки витягнуті в кожну сторону і паралельно підлозі.
- Скоротити м’язи черевного ремінця.
- Нахиліть верхню частину тіла вперед і поверніть вліво, щоб торкнутися правою рукою зовнішньої частини лівої ноги.
- Поверніться у вихідне положення.
Працюйте лівим боком 1 хв, а потім правим боком 1 хв. Завершіть чергуванням кожної сторони протягом 1 хв.
9. Випад назад з підняттям коліна
Опустіться в задній випад: ліве коліно зігнуте, права нога витягнута назад, а руки витягнуті над головою. Нахиліть стегна трохи вперед, так, щоб грудна клітка знаходилася вище лівого стегна.
- Підніміть праве коліно у напрямку до грудей, скорочуючи м’язи черевного ремінця.
- При цьому нехай ваші руки опускаються природно в сторони.
- Опустіть ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть рух вперед, піднявши коліно якомога швидше.
Зробіть 20 повторень на тій же стороні, потім 20 повторень на протилежній стороні.
Завдання: Щоб ще більше побудувати прес, робіть невеликий поворот в протилежну сторону при кожному піднятті коліна, щоб праве коліно торкалося лівого ліктя.
10. Хрускіт у хресті
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки за головою. Зігніть коліна і відсуньте сідниці назад, обов’язково стискаючи м’язи черевного ремінця.
- Поверніть верхню частину тіла вправо, доки лівий лікоть не торкнеться зовнішньої частини правого коліна.
- Під час руху намагайтеся обертати лише верхню частину тіла, а не стегна.
- Зробіть той самий рух з протилежного боку за 1 повне повторення.
Зробіть 20 повторень.
11. Підйом ніг з бічним згинанням
Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон.
- Одним рухом нахиліться верхньою частиною тіла вправо, а праву ногу підніміть убік.
- Переконайтеся, що нога і руки тримаються прямо і стискають косі м’язи (м’язи, що тягнуться вздовж сторони тулуба)
- Поверніть праву ногу у вихідне положення, не торкаючись підлоги, і негайно повторіть рух.
Працюйте правою стороною 1 хв, потім лівою стороною 1 хв. Завершіть чергуванням кожної сторони протягом 1 хв.
12. Обертання бюста
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Руки підняті в положенні «руки вгору», по гантелі в кожній руці.
- Поверніть бюст вправо, не обертаючи стегна і не стискаючи м’язи черевного ремінця.
- Поверніть грудну клітку вліво, тримаючи плечі паралельно підлозі протягом усього руху.
Обертайте чергуючи сторони протягом 1 хв.
13. Поворот руки
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Візьміть обома руками кульку з медициною і витягніть руки над головою.
- Обертайте плечі так, щоб "намалювати" велике коло над головою.
- Під час руху скорочуйте м’язи черевного ремінця, не обертаючи стегнами.
Поворот на 30 секунд, потім у зворотному напрямку на 30 секунд.
Як користуватися цими вправами?
1. Виберіть зі списку дві-три вправи та включіть їх у свої сеанси кардіотренування або нарощування м’язів.
2. Виконайте два підходи в цілому , дотримуючись інструкцій до вправ, дотримуючись кількість повторень або вказаний час.
3. Не соромтеся змінюватись! Перевага роботи преса, чого не можна робити занадто багато! Робіть 2 або 3 вправи на день. Потім спробуйте 2 або 3 різні вправи під час наступного тренування.
Остання порада: найголовніше при виконанні цих вправ - це скорочення всіх м’язів черевного ремінця.
Отже, зосередьтеся на рухах кожної вправи, а не на кількості повторень.
Наприклад, коли вам потрібно підняти ногу, обов’язково зачепіть м’язи живота, а не лише чотирикутники або сідниці.
Очевидно, що ці вправи працюють так само добре для жінок, як і для чоловіків!
Твоя черга...
Ви пробували ці ефективні вправи для побудови преса стоячи? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Плоский живіт та м’язові преси ТІЛЬКИ 6 ХВ (без обладнання).
Візьміть виклик: 30 днів, щоб побудувати м’язи преса і красиві сідниці.
