Зізнайся: ти зараз, мабуть, не вгорі, щоб зробити серію з 50 присідань ...
Не панікуйте, є й інші рішення для легкого зміцнення живота.
Важливо не мати сталевих «шоколадних плиток», а набудувати в них достатню кількість м’язів для зміцнення хребта.
Це дозволить тримати груди і спину прямо, що полегшує біль у спині.
Давно не займалися спортом?
Це добре, адже ці вправи прості , підходять для початківців, а крім того, вони значно покращать ваше почуття рівноваги .
6 вправ для абс для початківців
Ви думаєте, що без машини із завищеною вагою ви не зможете побудувати свій прес? Подумати ще раз !
Ось 6 простих вправ , для яких не потрібно ніякого обладнання .
Дотримуйтесь відео та інструкцій, щоб побачити, як це зробити і, таким чином, внести більше різноманітності у ваші сесії нарощування м’язів:
1. Абс "собака-птах"
М’язи, на які спрямована вправа: Абс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та плечі.
Погодьмося: м’язи живота не зміцнюються за одну ніч.
Коли ви новачок, дуже важливо зміцнити основні м’язи. Ось ідеальна вправа для початківців:
- Встаньте на карачки: руки покладені прямо під плечі. Ваші стегна ідеально вирівняні з колінами. Це початкове положення.
- Підніміть праву руку і витягніть праву руку перед собою, на рівні плечей.
- Одночасно підніміть ліву ногу і витягніть її прямо за собою.
Примітка: Все ваше тіло має утворювати пряму лінію від кінчиків пальців до пальців ніг.
- Складіть ліву ногу та праву руку під тілом, доти, доки коліно та лікоть не торкнуться.
- Потім знову витягніть ліву ногу і праву руку, одним рухом.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ці рухи, але з іншого боку вашого тіла (ліва рука і права нога).
- Зробіть 5 повторень цієї вправи для кожної сторони тіла.
Альтернативний метод: Якщо ця вправа вам надто складна, усуньте етап складання ніг і рук. Обмежтеся простим розгинанням рук і ніг і спробуйте утримувати це положення протягом 3 секунд на кожному боці.
2. «Велосипедний» прес у положенні стоячи
М’язи, на які спрямована вправа: косі м’язи, м’язи, пов’язані з обертанням.
Тобі “традиційні” абс занадто важкі і завдають шкоди?
Ось варіант, який більше підходить для початківців:
- Вставте в положення стоячи, ступні під стегнами і руки за головою.
- Скоротіть м’язи тулуба, тримайте спину прямо і розслабте плечі: це початкове положення.
- Підніміть праву ногу і опустіть ліву руку одним рухом, поки коліна і лікоть не торкнуться.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ті самі рухи, але з іншого боку (ліва нога і права рука).
- Зробіть 5 повторень цієї вправи для кожної сторони тіла.
3. Підйоми ніг у положенні сидячи
М’язи, на які спрямована вправа: Абс, підколінні сухожилля.
Ця вправа може здатися легкою, але не обманюйте себе зовнішністю!
Навіть люди, які регулярно тренуються, відчують, як м’язи працюють, лише через кілька повторень цієї вправи:
- На землі, прийміть сидяче положення, витягнувши ноги перед собою.
- Скоротити м’язи живота і тулуба. Злегка відхиліться назад. Ваші руки розташовані біля сідниць.
- Зробіть глибокий вдих і підніміть одну ногу на 15 см від підлоги.
- Тримайте ногу піднятою протягом 5 секунд.
- Почерговий підйом між правою і лівою ногою.
- Продовжуйте ці рухи протягом 1 хв, після чого перерва на 20 с.
- Зробіть 5 підходів по 1 хв цієї вправи.
4. Присідання
М’язи, на які спрямована вправа: абс, згиначі стегна (залежно від обсягу рухів).
Присідання - типова вправа для зміцнення преса.
Але якщо це зробити неправильно, ця вправа може спричинити сильний біль.
Ось правильний спосіб виконання цієї вправи:
- Прийміть сидяче положення на підлозі: ноги зігнуті, п’яти торкаються підлоги, а руки за головою.
Ваші плечі повинні бути повністю розслабленими. Це те, що допоможе вам уникнути болю в шиї.
- Не піднімаючи ніг, лягайте, поки спина не ляже на підлогу.
- Випряміть верхню частину тіла.
- Повторюйте цей рух протягом 1 хв, після чого перерва на 20 с.
- Зробіть 5 підходів по 1 хв цієї вправи.
Альтернативний метод: якщо м’язи живота ще недостатньо міцні для цієї вправи, існує варіант для початківців. Спробуйте нахилитися назад якомога далі - навіть якщо ваша спина від землі. Потім намагайтеся вдосконалюватися з кожним тренуванням, поки не вдаритеся об землю без зайвих зусиль.
5. Модифікований “велосипедний” абс
М’язи, на які спрямована вправа: косі м’язи, м’язи, пов’язані з обертанням.
- Прийміть те ж початкове положення, що і вправа сидячи: коліна зігнуті, п’ятки на підлозі, а руки за головою.
- Одним обертовим рухом підніміть праве коліно і опустіть лівий лікоть, поки вони не торкнуться один одного.
- Поверніться у вихідне положення.
- Завершіть рух з іншого боку, лівим коліном і правим ліктем.
- Продовжуйте ці рухи протягом 1 хв, після чого перерва на 20 с.
- Зробіть 5 підходів по 1 хв цієї вправи.
Примітка: Ця вправа навіть більш вимоглива, ніж присідання. Якщо ці рухи вам занадто важкі, продовжуйте робити присідання.
6. Вправа на дошку «павук»
М’язи, націлені на вправу: нижній прес , сідничні м’язи.
Ти все ще тримаєшся? :-)
Тож давайте перейдемо до останньої вправи - людини павука!
- Вставте в положення дошки: руки прямі на одній лінії з плечима, ноги витягнуті назад і навшпиньки на землі.
Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію.
- Зігніть праву ногу і доведіть коліно до рівня правого ліктя.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте такі ж рухи з іншого боку тіла (ліве коліно в напрямку лівого ліктя).
- Зробіть 5 повторень цієї вправи з кожного боку тіла.
Альтернативний метод: Якщо ця вправа занадто напружена для вас, просто спробуйте утримати положення дошки протягом 30 секунд, після чого слід зробити невелику перерву. Повторіть цей рух 3 рази. А якщо вам занадто болять зап’ястя, ви також можете покласти лікті на підлогу (замість рук).
І ось у вас це, тепер ви знаєте 6 простих вправ для тонізування живота! :-)
Ви пробували ці вправи? Ви вважаєте їх досить легкими? Розкажіть нам у коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо вас :-)
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Вправа на дошці: 7 неймовірних переваг для вашого тіла.
Розслабте плечі, спину та ноги простими вправами.
