Ви страждаєте від болю в попереку або стегнах?
Отже, знайте, що ви не самотні! Згідно з дослідженням, 9 із 10 французів страждають від болю в спині.
Дійсно, багато людей сьогодні проводять більшу частину дня сидячи перед комп’ютером.
Побоювання полягає в тому, що тривале сидіння викликає скутість у стегнах і попереку.
І коли м’язи стегна занадто напружені, вони тягнуть нижній відділ хребта.
В результаті це створює скутість, і ми відчуваємо неприємний біль у попереку та стегнах.
На щастя, є просте і ефективне рішення для позбавлення від болю в стегнах і попереку.
Розтягування досить, щоб зняти скутість, яка турбувала біль.
І не панікуйте, адже всі ці розтяжки надзвичайно легкі та надзвичайно швидкі - приблизно 8 хвилин, щоб виконати всі 9 вправ!
Крім того, ви можете робити їх практично скрізь. Зручно, чи не так?
Ось 9 розтяжок для полегшення болю в стегнах і попереку . Подивіться:
Щоб легко роздрукувати цей посібник у форматі PDF, натисніть тут.
Розтяжка №1: Поза дитини
Ця основна поза йоги розтягує всю спину, а також допомагає відкрити стегна, розтягуючи сідничні м’язи.
Як зробити
1. Станьте на коліна і руки.
2. Зведіть великі пальці ніг разом під стегнами, а потім розведіть коліна.
3. Сядьте стегнами на п’яти, потім повільно витягніть руки вперед, поки лоб не торкнеться підлоги.
4. Після того, як лоб опиниться на підлозі, продовжуйте витягувати руки вперед, доки руки не стануть прямими, як на фотографії вище.
5. Далі опустіть плечі подалі від вух і дайте рукам розслабитися на підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Розтяжка No2: Лежачи зігнувши ноги
Це розтягнення розслабляє поперек і полегшує біль у стегні, розтягуючи сідничні м’язи, грушоподібний м’яз та поперек.
Як зробити
1. Ляжте на спину.
2. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, вишикувавши їх стегнами.
3. Зігніть праве коліно і покладіть праву щиколотку на ліве стегно, трохи вище коліна.
4. Покладіть руки під ліву ногу, потім переплетіть пальці позаду стегна, як на зображенні вище.
5. Руками підтягніть до себе ліве стегно, обережно тримаючи голову і плечі приклеєними до підлоги. Ви відчуєте розтягнення на внутрішній стороні правого стегна.
6. Зробіть той самий рух з іншого боку.
Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд з кожного боку.
Розтяжка № 3: похила торсія
Це розтягнення розслабляє поперек і полегшує біль у стегні, посилюючи його зовнішнє обертання.
Як зробити
1. Ляжте на спину.
2. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, вишикувавши їх стегнами.
3. Зігніть праве коліно і покладіть праву щиколотку на ліве стегно, трохи вище коліна.
4. Наведіть ноги вгору, потім зігніть лікті і витягніть руки вздовж голови.
5. Нехай ваші коліна повільно опускаються вправо, тримаючи праву щиколотку на лівому стегні, поки ви не потрапите в положення скручування, як на фотографії вище.
6. Продовжуйте вказувати ногами вгору, і ви відчуєте розтягнення лівого стегна.
7. Зробіть той самий рух з іншого боку.
Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд з кожного боку.
Розтяжка №4: Випад уперед
У такому положенні розтягуються м’язи стегна, чотириголового м’яза та живота.
Як зробити
1. Станьте на коліна і руки.
2. Вийдіть правою ногою вперед і поставте її на зовнішню сторону правої руки.
3. Перемістіть пальці на ногах, а потім п’яту вперед і на кілька сантиметрів поза рукою, доки права кісточка не буде трохи перед правим коліном. Тримайте ліве коліно на землі.
4. Утримуючи руки всередині правої стопи, нахиліть низ живота вперед, поки не відчуєте розтягування в передній частині стегон.
5. Зробіть той самий рух з іншого боку.
Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд з кожного боку.
Розтяжка №5: Викраднення стегна
Це розтягнення стегна розкриває стегно і розслаблює приводячі м’язи та м’язи згиначів стегна. Це хороша вправа для зняття болю в стегнах.
Як зробити
1. Встаньте в положенні стоячи і розведіть ноги в сторони, п’ятами всередину і пальцями ноги, спрямованими назовні під кутом 45 градусів.
2. Присідайте, зігнувши коліна, ніби збираєтеся сісти на стілець, а потім покладіть руки на внутрішню поверхню стегон, як на малюнку вище.
3. Натискайте на стегна, поки не відчуєте розтягнення внутрішньої частини стегон і паху.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Розтяжка №6: нахил вперед
Ця розтяжка націлена на сідничні м’язи, підколінні сухожилля (всі м’язи стегна), а також на нижню та верхню частину спини. Це хороша розтяжка для попереку та сідниць.
Як зробити
1. Вставте в положення стоячи, розставивши ноги пальцями ніг, спрямованими всередину.
2. Повільно нахиліться вперед, поки тулуб не торкнеться ваших ніг, а потім упріться передпліччями в підлогу.
3. Зупинивши руки на підлозі, нехай ваша голова звисає, злегка зміщуючи вагу до пальців ніг. Ви відчуєте розтягнення сідниць, попереку та підколінних сухожиль.
Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, потім повільно випрямляйтесь по одному хребцю.
Розтяжка №7: поза корови
Ця поза йоги розтягує зовнішню частину стегон і поперек.
Як зробити
1. Сядьте в сидячому положенні і схрестіть ноги, зігнувши праве коліно за ліве коліно, яке теж зігнуте.
2. Постарайтеся, щоб коліна були ідеально перекриті, а ноги спрямовані вгору, щоб захистити коліна.
3. В ідеалі обидві сідничні кістки (ішіум) повинні торкатися підлоги. Якщо це неможливо, покладіть ковдру або подушку під стегна, щоб краще рівномірно розподілити свою вагу на обидві сідничні кістки.
4. Встаньте прямо і зробіть глибокі, глибокі вдихи, витягнувши стегна. Для більш інтенсивного розтягування повільно рухайте руки вперед, тримаючи сідничні кістки на підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Розтяжка № 8: Сидіння Твіст
Ця розтяжка розслаблює м’язи попереку, сідничні м’язи та грушоподібний м’яз.
Як зробити
1. Вставте в сидяче положення. Зігніть праву ногу до лівого стегна, доки права п’ята не торкнеться лівої сідничної кістки, як на зображенні вище.
2. Тепер перехрестіть ліву ногу через праву, щоб ліва нога була розміщена на зовнішній стороні правого стегна. Якщо це положення занадто складне, підкладіть під стегна ковдру або подушку.
3. Покладіть ліву руку за спину, витягнувши пальці. Тримайте спину прямо.
4. Глибоко вдихніть, розгинаючи хребет.
5. Повільно видихніть і поверніть тулуб вліво. Відпочиньте правим передпліччям із зовнішньої сторони лівого стегна.
6. Тримайте шию прямо і дивіться прямо перед собою або через ліве плече. Затримайтеся в цьому положенні на 30 сек, потім повільно поверніться у вихідне положення, вдихаючи.
7. Зробіть той самий рух з іншого боку.
Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд з кожного боку.
Розтяжка # 9: Постава щасливої дитини
Ця поза йоги розслабляє поперек і розгинає згиначі стегна.
Як зробити
1. Вставте в лежаче положення.
2. Зігніть коліна і підніміть їх до грудей.
3. Покладіть руки всередину литок, а потім витягніть руки назовні від ніг або щиколоток, як на малюнку вище.
4. Поперек повинен залишатися міцно приклеєним до підлоги. При необхідності покладіть руки ближче до колін, щоб поперек не піднімався.
5. Злегка похитуйтеся в кожну сторону, щоб робити масаж попереку.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Твоя черга...
Ви пробували ці вправи для полегшення болю в стегнах і попереку? Скажіть нам у коментарях, чи це було ефективно. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
7 розтяжок, які потрібно зробити за 7 хв, щоб повністю зняти біль у попереку.
8 позицій для полегшення болю при ішіасі менш ніж за 15 хв.
