Клітковина найбільш відома своїм регулюючим впливом на функції кишечника.
Але користь клітковини виходить далеко за рамки хорошого спорожнення кишечника .
Дійсно, дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик серйозних захворювань: інсульту, гіпертонії та серцевих захворювань.
Незважаючи на ці незаперечні переваги, якщо ти схожий на більшість французів, ти не отримуєш достатньої кількості клітковини.
Чому ви повинні їсти клітковину?
Нашому організму потрібні клітковина, навіть якщо вона насправді не перетравлює її.
Справді, волокна насправді не «перетравлюються» між моментом, коли ми їх проковтуємо, і нашим проходом до туалету.
Насправді існує 2 різновиди клітковини: розчинна та нерозчинна .
Більшість продуктів харчування з сімейства рослин містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини.
У травній системі розчинна клітковина перетворюється на гель, який уповільнює травлення. Отже, це знижує рівень холестерину та цукру в крові .
З іншого боку, нерозчинні волокна не зазнають жодних змін до товстої кишки, де вони допомагають надати масу і пом’якшити екскременти (що полегшує їх евакуацію ).
Незалежно від того, як вони працюють, ці два різновиди клітковини ніколи не засвоюються організмом, що не робить їх менш важливими для нашого здоров’я!
Дієта з низьким вмістом клітковини дійсно може викликати запор, що робить відвідування ванни болючим і неприємним.
Це також може спричинити регуляцію цукру в крові та порушення апетиту. Насправді клітковина регулює швидкість травлення та сприяє насиченню (відчуття того, що ви з’їли достатньо).
Але занадто велика кількість клітковини на день може також погіршити ваше здоров’я.
Дійсно, занадто багато клітковини може спричинити занадто швидкий транзит . Як результат, організм не встигає засвоїти всі поживні речовини з їжею, яку ви їсте.
Вживання занадто великої кількості клітковини також може спричинити неприємне здуття живота та кишкові спазми (особливо коли споживання клітковини раптово збільшується за ніч).
То яка чарівна кількість клітковини для здорового, збалансованого харчування? Щоденне споживання рекомендується Європейським органом з безпеки харчових продуктів є 25 г мінімум для дорослого (чоловічої або жіночої статі).
Чоловікам і жінкам після 50 років потрібно менше клітковини, оскільки вони, як правило, їдять менше їжі.
Але що насправді представляють ці внески? Все дуже просто, щодня чоловік повинен з’їдати еквівалент 10 скибочок цільнозернового хліба, щоб щодня вживати клітковину.
Це може звучати як багато, але не бійтеся! Цілісні зерна - далеко не єдина їжа, багата клітковиною.
Прочитайте список 16 продуктів, які напрочуд багаті клітковиною, кожен раз із смачним рецептом, який допоможе поставити їх на стіл.
Найкращі продукти з високим вмістом клітковини
(Примітка: Кількість клітковини в продуктах дещо відрізняється залежно від варіння, часу та способу приготування.)
1. Розколотий горох
Вміст клітковини: 8,3 г на 100 г вареного колотого гороху.
Рецепт, який слід спробувати: старомодне пюре з гороху з розколеного гороху
Розрізаний горошок є основним продуктом в індійській кухні.
Вони також є чудовим джерелом білка, ви можете використовувати їх як основу для своїх супів та рагу.
Ви також можете використовувати колотий горох у далі. У цій смачній індійській страві є все, що ви хочете від їжі: збалансоване, смачне та ситне.
Останнє: наші домашні наанси дуже добре поєднуються з dhal! ;-)
2. Сочевиця
Вміст клітковини: 7,9 г на 100 г вареної сочевиці.
Рецепт спробувати: Сочевичний суп
Перевага сочевиці полягає в тому, що їй потрібно не так багато часу, і вона набагато різноманітніша (білява, зелена, чорна ...), ніж інші бобові (сімейство квасоля, квасоля, горох, тощо).
Готуючись у супі, сочевиця розкриває весь свій смак: гурмани оцінять її справжню цінність.
3. Чорна квасоля
Вміст клітковини: 8,7 г на 100 г вареної чорної квасолі.
Рецепт, який потрібно спробувати: Вегетаріанський чорний чилі з квасолі
Чорна квасоля буквально упакована повільними вуглеводами, які допомагають підтримувати рух протягом усього дня та білка.
Цей вегетаріанський чилі ідеально підходить для холодних вечорів, а також після тренувань.
4. Квасоля Ліма
Вміст клітковини: 7,0 г на 100 г варених бобів ліми.
Рецепт, щоб спробувати: бобовий чилі con carne
Приготований природним шляхом, слід визнати, квасоля Ліма справді не має фоліконового смаку.
Але приготовані в чилі-кон-карне, з м’ясним фаршем та точно потрібною кількістю чилі, перцю та помідорів, вони стають справжнім ласощами.
5. Артишоки
Вміст клітковини: 5,7 г на 100 г приготованого артишоку.
Рецепт спробувати: Артишоки з вінегретом
Це просто, артишок - це овоч, в якому найбільше клітковини на порцію.
Але як не дивно, але багато людей артишоком нехтують ... Соромно!
Щоб насолодитися нею та отримати користь від високого вмісту клітковини, використовуйте смачний рецепт артишоку з винегретом, зв’язаний вище.
6. Зелений горошок
Вміст клітковини: 5,5 г на 100 г вареного гороху.
Рецепт спробувати: Пюре з гороху з м’ятою
Овочеві пюре - чудовий спосіб отримати максимум корисних поживних речовин у своєму раціоні.
І цей рецепт блискавично! Він багатий білком, омега-3 жирними кислотами і, звичайно, клітковиною.
7. Брокколі
Вміст клітковини: 3,3 г на 100 г вареної брокколі.
Рецепт, щоб спробувати: запіканка з брокколі
Цей сімейний рецепт надзвичайно простий. Трохи натертого сиру, масла, молока та борошна: брокколі перетворюється на вишукану страву.
Не дивуйтеся, якщо ваші діти з'їдять цю запіканку з брокколі за один прийом їжі!
8. Брюссельська капуста
Вміст клітковини: 2,6 г на 100 г парової брюссельської капусти.
Спробувати спробувати: брюссельська капуста з беконом у запіканці
Простий і класичний рецепт: брюссельська капуста, бекон, цибуля-шалот.
Ми кожного разу просимо про більше!
9. Малина
Вміст клітковини: 6,5 г на 100 г сирої малини.
Рецепт, щоб спробувати: малинові десерти
Не потрібно насправді рекламувати малину. Малина трохи схожа на природу, яка дарує нам солодощі!
І якщо до того ж вони будуть у формі десертів, НІХТО не може встояти :-)
10. Ожина
Вміст клітковини: 5,3 г на 100 г сирої ожини.
Рецепт, щоб спробувати: ожина кришиться
Важко пропустити крихту, коли ми говоримо про рецепти, прості у виготовленні та смачні на смак.
Спробуйте розсипати ожину, і ви включаєте ще більше клітковини у свій раціон. Поза сезону, як і при малині, використовуйте заморожену ожину: не хвилюйтеся, волокна все ще є!
11. Юристи
Вміст клітковини: 6,7 г на 100 г, приблизно половина авокадо.
Рецепт спробувати: гуакамоле
Мало хто з продуктів харчування заслуговує на ярлик "суперпродукт" - і не більше, ніж авокадо.
Авокадо містить багато вітамінів, клітковини та “хороших” жирів.
І що може бути краще гарного гуакамоле, щоб скуштувати все харчове багатство авокадо?
12. Груші
Вміст клітковини: 5,5 г на 175 г, груша середнього розміру.
Рецепт спробувати: свиняча вирізка з грушами та медом
Простий і недорогий, цей рецепт дозволить вам спробувати незвичайні суміші солодких і пікантних смаків.
Свинина чудово поєднується із солодкими смаками. А груші, в яких від природи багато цукру, легко карамелізуються.
Нім!
13. Зернові культури з пшеничних висівок
Вміст клітковини: 18,3 г на 100 г сирих злаків.
Рецепт, який слід спробувати: Полівітамінний смузі з крупами з пшеничних висівок
Не вистачає часу вранці, щоб приготувати собі сніданок?
Цей рецепт смузі займає лише хвилину. Змішайте всі свої фрукти, і все, що вам потрібно зробити, - це додати в склянку приємну жменю пластівців із пшеничних висівок (відмінних від вівсяних висівок).
І ось вам! Швидкі, корисні, смачні клітковина і білки - все в одній склянці.
14. Суцільнозернові макарони
Вміст клітковини: 3,9 г на 100 г варених макаронних виробів.
Рецепт спробувати: паста з кабачків
У поєднанні з хорошим соусом цільнозернові макарони справді порівнянні з макаронами з пшеничного борошна.
Додайте цукіні, і ви отримаєте смачну вегетаріанську їжу на ходу!
15. Перлова крупа
Вміст клітковини: 3,8 г на 100 г вареної перлової крупи.
Спробувати рецепт: Томатний ячмінь з овочами
Ячмінь - це не просто інгредієнт, який використовується для варіння пива.
Ці насіння жувальної текстури наповнені неймовірними поживними речовинами. Насправді вони містять навіть більше клітковини, ніж вівсянка та дикий рис.
Їх можна насолодити супом або салатом. Але РЕЦЕПТ, який можна спробувати, - це ячмінний помідор із сезонними овочами.
16. Вівсянка
Вміст клітковини: 1,7 г на 100 г варених вівсяних пластівців.
Рецепт, щоб спробувати: вівсяні пластівці
Легко взяти з собою, ці вівсяні шайби просто божественні.
Але вони також допоможуть вам зарядитися енергією після тренування.
4 поради, як додати ще більше клітковини у свій раціон
- Додайте лляну олію до їжі: заправки для салатів, вівсяних пластівців, смузі, йогурту та домашньої випічки. Ви навіть можете використовувати його для панірування курки та риби. Олія льону містить 3,8 г клітковини всього за 2 ст. Крім того, він має високий вміст омега-3 жирних кислот.
- Насіння чіа має вражаючий вміст клітковини: 5,5 г на 1 ст. При змішуванні з водою вони стають желатиновими. Вони ідеально підходять для згущення смузі, приготування домашніх пудингів або заміни яєць у рецептах випічки.
Дізнатися: 10 переваг насіння Чіа, яких ніхто не знає.
- Шпинат та морква не мають так багато клітковини, як вищезазначені продукти. Однак їх можна легко натерти на тертці або подрібнити та включити у ваші улюблені страви та рецепти. Ви також можете додати його в банановий пиріг, яйця та домашній соус для піци.
- Кухонний комбайн справді найкращий союзник, якого ми можемо мати на кухні! За допомогою кухонного комбайна готуйте овочеві пюре, які ви можете включити у свої улюблені соуси та рагу. А щоб замінити рис, спробуйте такий незвичайний трюк: перейдіть від цвітної капусти до кухонного комбайна.
Смачного !
І ось у вас є, ви виявили 16 продуктів, які напрочуд багаті клітковиною :-)
Твоя черга...
І ти ? Чи знаєте ви інші рецепти додавання клітковини у свій раціон? Поділіться ними з нами в коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо від вас! :-)
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
25 продуктів, які ви ніколи не повинні купувати знову.
11 продуктів для зміцнення вашої імунної системи та покращення здоров’я.
