Незалежно від того, страждаєте ви від болю в спині чи ні, я рекомендую виконувати ці кілька вправ щодня.
Це займає не більше п’яти хвилин і допомагає запобігти або вилікувати біль.
Я постійно буду відстоювати думку, що в бодібілдингу найефективніші вправи часто є найпростішими .
Дійсно, прості вправи є «природними» та схожими на повсякденні рухи. Вони допомагають нам жити краще, не страждаючи.
Виконуйте прості, але ефективні вправи
Вони вчать нас правильно триматися. Мало кому вдається зберегти гарну поставу.
Чому? Оскільки хороша постава вимагає міцного ремінця для живота, і мало хто докладає зусиль для його збереження.
Давайте подивимось, як виглядає долітків. Стоячи сидячи, таз, спина, плечі та голова проводять ідеальну лінію .
Це те, що Олександр називає "первинним контролем" постави. Але це вирівнювання погіршується в підлітковому віці: з віком з’являється біль у попереку .
Наша мета - відновити зв’язок із цим основним контролем . Наші інструменти? Прості і природні рухи для нарощування м’язів, роблячи нас гнучкішими. Ходімо !
Постійна станція
1. Давайте встанемо. Давайте встанемо в профіль по відношенню до дзеркала і спостерігатимемо за своєю поставою :
- Вона пряма?
- Наш таз йде вперед (вигнута назад) або назад (кругла спина)?
Спробуємо відповісти на ці запитання, не змінюючи нічого на даний момент.
2. Спробуємо виправити цю позу, уявивши, що ваша голова звисає з невидимої нитки , а решта тіла звисає з цієї нитки.
Давайте переконаймося, що ми знаходимо найбільш досконале вирівнювання стопи-стегна-спини-плечі.
Це іноді передбачає важкі м’язові зусилля в попереку та черевній порожнині, але це ціна, яку потрібно заплатити, щоб знайти бездоганну позу, без болю та незрівнянно більш естетичну.
Тривалість вправи: 1 хв
Добрий ранок
Як тільки наш стан буде задовільним, дуже злегка зігніть ноги і підведіть руки до скронь.
Давайте трохи відтягнемо лікті назад, щоб вони опинилися в одній площині з нашим бюстом.
Будьте обережні, щоб не вигнутися.
Щільно затягніть ремінь живота (черевний і поперековий), а потім дозвольте нам дуже повільно нахилити тулуб вперед:
- Перевірте в дзеркалі, щоб ваша спина не була закруглена , що може скомпрометувати успіх вправи.
- У разі болю або якщо вправа занадто інтенсивна в спині, припинимо знижуватися.
- Якщо ми можемо, давайте продовжувати, поки наш бюст не стане на 45 градусів від горизонталі, а то й горизонталі.
Піднімемось повільно , видихаючи, поки не встанемо, стежачи, щоб не вигнутися в кінці руху. Тут знову морозиво - наш друг!
Залежно від відчуттів, повторіть рух п’ять-двадцять разів протягом двох серій.
На додаток до побудови м’язів попереку та живота, ця вправа опрацьовує сідничні м’язи, задню частину стегон та верхню частину спини (щоб лікті були відведені назад).
Два підходи від 5 до 20 повторень
Тривалість вправи: 1-3 хв
Стоячий захват
З його санскритської назви "уттанасана" ця вправа дозволяє розтягувати весь спинний ланцюг : шию, спину, поперековий відділ, сідниці, підколінні сухожилля та литки.
Це розслаблює м’язи, що використовуються під час стояння та доброго ранку.
1. Давайте відновимо положення стоячи, як описано раніше.
2. Повільно відпустіть шию, щоб нахилити голову вперед. Давайте розслабимо верхню частину хребта, щоб нахилити плечі вперед, потім поступово середню і, нарешті, нижню частину спини. Тулуб, голова та руки тепер звисають перед стегнами.
3. Тримайте позицію низькою близько п’ятнадцяти секунд.
4. Злегка зігніть коліна, потім, натискаючи на ноги і видихаючи, випряміть низ хребта, потім середній і, нарешті, верх .
5. Нарешті, піднімемо голову вертикально. Таким чином ми знаходимо положення стоячи. Давайте перевіримо на льоду, щоб таз, спина і плечі завжди були правильно розміщені, не вигинаючись.
Повторіть цей рух двічі, затримавши 15 секунд у нижньому положенні
Тривалість вправи: 1 хв
Результат
Сесія закінчена.
Це триватиме менше 5 хвилин, і через три-чотири дні ми відчуємо певні переваги в своїй позі.
І перш за все, будь-який біль зникне.
Навіть молодим і у розквіті життя важливо вкладати гроші в майбутнє і практикувати ці рухи принаймні три рази на тиждень.
Ви подякуєте мені через двадцять років!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
7 найкращих розтяжок для негайного полегшення болю в спині.
9 ЛЕГКИХ розтяжок для полегшення болю в спині та стегнах.
