Кожен мріє мати плоский живіт і добре скульптурний прес.
Але з роботою, покупками, дітьми та родиною ...
... Ми ніколи не встигаємо ходити до спортзалу!
На щастя, існує проста, швидка та надзвичайно ефективна техніка лестощів.
За допомогою цих вправ ви зможете ліпити прес і мати плоский живіт всього за 6 хвилин на день .
Досить робити кожну з цих вправ лише 30 секунд.
І не забувайте робити 15-секундну перерву кожні 2 вправи. Ходімо ! Ось простий і практичний посібник із сильних абс :
ОТЕ ЯК РОБИТИ КОЖНУ ВПРАВУ
Хрускіт велосипедів
Перевага велосипедних хрускітів полягає в тому, що вони працюють на весь ваш стрижень, але в одній вправі .
1. Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою.
2. Зігніть руки і покладіть руки ззаду або з боків голови. Щоб уникнути болю в шиї, не тягніть голову вперед!
3. Зігніть ноги, щоб сформувати стегна кутом 90 °.
4. А тепер, педаль ! Злегка відсунувши голову та плечі, піднесіть правий лікоть до лівого коліна, подбавши про те, щоб витягнути іншу ногу, як на малюнку.
5. Потім виконайте зворотний рух. Ваші ноги повинні робити кругові рухи, ніби ви їдете на велосипеді.
6. Під час кожного руху велосипеда подбайте про обертання тулуба і стискання преса.
Для інформації: 1 рух з кожного боку = 1 повторення
«V» хрускіт
Ще одна чудова вправа, щоб легко отримати абс за 6 хвилин! Цей варіант хрускоту, з прямими руками та ногами, працюватиме на всі ваші м’язи живота.
1. Ляжте на спину з плоскими ногами. Витягніть руки над головою.
2. Скоротіть живіт і максимально випряміть тулуб, тримаючи руки біля голови.
3. Одночасно тримайте ноги прямо і підніміть їх до себе, використовуючи лише м’язи живота.
4. Після того, як тулуб і ноги підняті до максимуму, продовжуйте рух, витягнувши руки з обох боків ніг, як на малюнку.
5. Затримайтеся в цьому положенні, випрямивши прес
6. Поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи ноги та грудну клітку.
Довідково: 1 хруст + 1 спуск = 1 повтор
Ножиці
Ножиці - одна з найпростіших вправ для побудови преса внизу живота, а також для ліплення згиначів тазостегнових суглобів і м’язів чотириголового м’яза. Усього!
1. Ляжте на спину на гімнастичний килимок і покладіть руки рівно вздовж тулуба.
2. Тримайте ноги прямими, а пальці - прямими. Злегка підніміть ноги приблизно на 5 см: це вихідне положення.
3. Стисніть прес і підніміть ліву ногу на 45 °, як на малюнку.
4. Почерговий рух, змінюючи ноги: підніміть праву ногу на 45 °, тоді як інша опускається у вихідне положення.
Для інформації: 1 рух кожної ноги = 1 повторення
Планка з перемінними висотами
Ось чудова варіація вправи на дошку, яка також зміцнить м’язи на руках і ногах.
1. Вставте в положення дощок з прямими руками та в лінії плечей.
2. Скоротіть м’язи живота і витягніть одну руку вперед.
3. Одночасно стисніть сідниці і підніміть ногу навпроти піднятої руки, як на малюнку.
4. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди.
5. Опустіть руку і ногу, щоб повернутися в положення планки.
6. Зробіть той самий рух з протилежного боку.
Для інформації: 1 бік = 1 повторення
Дошка з невеликими стрибками
Ця вправа проста у виконанні, але надзвичайно ефективна для побудови твердих м’язів преса. Очевидно, що для цього вам не потрібно ніякого обладнання!
1. Вставте в положення дощок, випрямивши руки та ступні.
2. Скоротіть м’язи живота і розведіть ноги, зробивши невеликий стрибок, як на малюнку.
3. Зробіть ще один стрибок, щоб повернути ноги у вихідне положення, все одно скорочуючи м’язи живота.
Для інформації: 1 розрив + 1 повернення ніг = 1 повторення
Класичний хрускіт
Хрускіт - це надзвичайно ефективна вправа, щоб мати абс за 6 хвилин на день.
1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлогу та руки ззаду або з боків голови. Щоб уникнути болю в шиї, не тягніть голову вперед!
2. Стисніть прес і випряміть грудну клітку та ноги одночасно, як на малюнку.
3. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Для інформації: 1 хруст = 1 повторення
Точка рівноваги
Точка балансу - одна з найкращих вправ для швидкої та легкої побудови м’язів низу живота.
1. Сядьте на підлогу, притуливши ноги до підлоги.
2. Покладіть руки перед собою і повільно нахиліться назад. Тримаючи ноги прямо, намагайтеся знайти точку рівноваги, не відступаючи назад.
3. Зігніть ноги назад, скорочуючи м’язи живота. Якщо це занадто складно, покладіть руки навколо колін, щоб знайти рівновагу.
4. Знову витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Довідково: 1 складене + 1 розгинання ніг = 1 повторення
Динамічна дошка
Цей варіант важче утримувати, ніж класична дошка. Ви дійсно відчуєте зусилля, і ваші преси будуть використовуватись дедалі більше! Але ці зусилля того варті, адже результат буде швидко видно.
1. Вставте в положення дощок, випрямивши руки та ступні.
2. Почніть рухати руки вперед, по одній руці і не рухаючи ногами, як на малюнку.
3. Витягніть руки якомога далі перед собою, намагаючись тримати спину прямо.
4. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, а потім поверніть назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Довідково: 1 поїздка в обидва кінці руками = 1 повторення
Дошка з нахиленими кронштейнами
На додаток до роботи на пресі для нарощування м’язів, ця вправа дозволяє легко будувати руки.
1. Позиціонуйте себе так, ніби збираєтеся робити віджимання. Ваші руки повинні бути прямими і вирівняні з плечима, а ноги трохи розведені. Тримайте тулуб прямо і жорстко.
2. Витягніть одну руку вперед, залучаючи м’язи живота, щоб залишатися стабільними.
3. Продовжуйте рух, витягнувши руку між ніг. Одночасно підніміть таз і скоротіть м’язи живота.
4. Торкніться рукою протилежного коліна, як на малюнку.
5. Виведіть руку вперед, щоб повернутися у початкове положення, і одночасно опустіть таз. Зробіть той самий рух з протилежного боку.
Для інформації: 1 бік = 1 повторення
Планка з чергуванням ударів
Ця вправа буде працювати на весь пояс живота, а також на м’язи попереку.
1. Ляжте, але цього разу на живіт. Видавлюйте сідниці якомога сильніше і піднімайте ноги.
2. Витягніть і трохи підніміть руки від підлоги, долонями донизу, як на малюнку.
3. Підніміть одну руку і протилежну ногу, працюючи всіма основними м’язами, від плечей до сідниць.
4. Виконайте той самий рух швидко з протилежного боку.
Для інформації: 1 удар на сторону = 1 повторення
Твоя черга...
Ви пробували цей трюк, щоб мати плоский живіт і ліпити прес? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!
Вам подобається цей фокус? Поділіться з друзями на Facebook.
Також виявити:
Візьміть виклик: 30 днів, щоб побудувати м’язи преса і красиві сідниці.
Не любите робити абс? 6 простих вправ для початківців.
